För hälsa, motion och prestation.

2-1 intervaller för motion

Posted by on Feb 15, 2012 in Kondition | 0 comments

Veckans träningspass”- kondition ett intervallpass med 2 minuters intervaller.

Totaltiden inom rätt pulsintervall är totalt 16 minuter så det är ett pass för lätt till medel nivå.

Passet passar bra för de som kommit igång med sin träning och vill utvecklas men också för motionärer samt konditionsidrottare som haft lite uppehåll och behöver komma igång. Kör man i det högre intensitetsförslaget blir passet tuffare och passar mer för medel nivå och närmare tävlingsperioden.

Du utför hela passet i samma disciplin men du kan själv välja vad du vill göra, springa, cykla, roddmaskin mm.

Uppvärmning
Värm upp ordentligt och öka intensiteten kontinuerligt så att du ligger strax under den intensitetsnivå du skall köra intervallerna på när du avslutar uppvärmningen. Låt gärna uppvärmningen ta minst 15 minuter men gärna 20.

2/1  lång intervaller

Gasa på i tempo eller öka motståndet så att du kommer upp i rätt puls och intensitetsnivå. Du skall mäta tiden du ligger inom rätt intensitet (alltså inte ifrån du ökade tempot utan när du väl har kommit upp i puls)  och hålla tempot så att håller dig inom på rätt nivå i 2 minuter. Släpp sedan av på tempot eller motståndet i ca 1 minuter, vilan skall vara aktiv och inte allt för lätt utan att du håller igång kroppen och det brukar vara lagom att ligga på ca 12-13 enligt Borg-skalan. Öka därefter igen på tempot eller motståndet i 2 minuter innan du återigen vilar i 1 min. Fortsätt sedan på samma sätt tills du kört åtta intervaller och klockan visar 23 minuter.

lägre intensitet alternativ högre intensitets alternativ
Tid (minuter) % av Maxpuls %av Max VO2 enligt BORG % av maxpuls % av Max VO2 enligt BORG
0-2 85-90% 90-95% 17 90-95% 95-100% 17-18
2-3 45-55% 50-60% 12-13 45-55% 50-60% 12-13
3-5 85-90% 90-95% 17 90-95% 95-100% 17-18
5-6 45-55% 50-60% 12-13 45-55% 50-60% 12-13
6-8 85-90% 90-95% 17 90-95% 95-100% 17-18
8-9 45-55% 50-60% 12-13 45-55% 50-60% 12-13
9-11 85-90% 90-95% 17 90-95% 95-100% 17-18
11-12 45-55% 50-60% 12-13 45-55% 50-60% 12-13
12-14 85-90% 90-95% 17 90-95% 95-100% 17-18
14-15 45-55% 50-60% 12-13 45-55% 50-60% 12-13
15-17 85-90% 90-95% 17 90-95% 95-100% 17-18
17-18 45-55% 50-60% 12-13 45-55% 50-60% 12-13
18-20 85-90% 90-95% 17 90-95% 95-100% 17-18
20-21 45-55% 50-60% 12-13 45-55% 50-60% 12-13
21-23 85-90% 90-95% 17 90-95% 95-100% 17-18

 

Nedvarvning

Var noga med att varva ned ordentligt. Sänk intensiteten till ca 10-11 enligt Borg-skalan och fortsätt gärna i minst 10 minuter så att du underlättar återhämtningen och återuppbyggandet efter träningen

 

Nästa ”veckans program – kondition” är en 70/20 intervall pass på medel nivå.

 

Källförteckning
Böcker
Physiology of sport and exercise; Costill D, Wilmore J, (2004) Human Kinetics

Samt egen erfarenhet

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *