Veckans styrkeprogram kommer en dag i efterskott men är lika bra för det och passar dig som vill lägga på dig muskler. Du har tränat regelbundet 2-3 ggr/v i några månader och hinner träna 2-3 gånger per vecka. På vägen mot ett tre delat program passar detta program in att köra under ca 6-8 veckor. Du tränar de olika delarna i programmet varannan gång. Programmet är konstruerat för muskeltillväxt därav blandningen av maskiner och fria vikter och avsaknaden på komplexa funktionella övningar som finna i andra program
För muskelbyggnad bör du träna på hög intensitet 2set per övning med 8-12 reps per övning i detta program och med den bakgrund som är beskriven ovan. Vila dock max 60 sekunder mellan seten och övningarna.
Ta i max vad du orkar men fuska ALDRIG med tekniken
”No Pain No Gain”
Uppvärmning:
För att du skall kunna ta i så mycket som behövs för styrketränignen är uppvärmningen jätte viktigt minst 15 minuter på ett konditionsredskap där du börjar lätt och i slutet ligger på en ansträngning på ungerfär 16 enligt BORG-skalan
Kör sedan 2 omgångar med 5 reps x 5 övningar i Komplexfemman
Del 1
Knäböj
Benböj gärna liggande
Leg extension
Dynamiska utfall
Pecdeck
Hantelpress
Sidlyft helst i maskin
Axelpress med hantlar
Del 2
Roddrag i maskin, smalt grepp
Latsdrag brett grepp
1-arms hantel rodd
Biceps curl i dragapparat helst med z-stång grepp
1-arms koncentrationscurl med hantel
Crunch gärna i maskin
Omvända sit-ups
Nedvarvning och stretch
För att förbättra återhämtningen bör du avsluta varje pass med minst 10 minuter cykling och stretching
Senaste kommentarerna