För hälsa, motion och prestation.

2-delat "Beach program"

Posted by on Feb 10, 2012 in Styrka | 0 comments

Veckans styrkeprogram kommer en dag i efterskott men är lika bra för det och passar dig som vill lägga på dig muskler. Du har tränat regelbundet 2-3 ggr/v i några månader och hinner träna 2-3 gånger per vecka. På vägen mot ett tre delat program passar detta program in att köra under ca 6-8 veckor. Du tränar de olika delarna i programmet varannan gång. Programmet är konstruerat för muskeltillväxt därav blandningen av maskiner och fria vikter och avsaknaden på komplexa funktionella övningar som finna i andra program

För muskelbyggnad bör du träna på hög intensitet 2set per övning med 8-12 reps per övning i detta program och med den bakgrund som är beskriven ovan. Vila dock max 60 sekunder mellan seten och övningarna.

Ta i max vad du orkar men fuska ALDRIG med tekniken

”No Pain No Gain”

Uppvärmning:

För att du skall kunna ta i så mycket som behövs för styrketränignen är uppvärmningen jätte viktigt minst 15 minuter på ett konditionsredskap där du börjar lätt och i slutet ligger på en ansträngning på ungerfär 16 enligt BORG-skalan
Kör sedan 2 omgångar med 5 reps x 5 övningar i Komplexfemman 

Del 1

Knäböj
Benböj gärna liggande
Leg extension
Dynamiska utfall

Pecdeck
Hantelpress
Sidlyft helst i maskin
Axelpress med hantlar

Tricepspress med rep
Kickback

Ryggresning i Bellyback bänk

Del 2

Tåhävning

Roddrag i maskin, smalt grepp
Latsdrag brett grepp
1-arms hantel rodd

Shoulder shrug (hantel)

Biceps curl i dragapparat helst med z-stång grepp
1-arms koncentrationscurl med hantel

Crunch gärna i maskin
Omvända sit-ups

 

Nedvarvning och stretch

För att förbättra återhämtningen bör du avsluta varje pass med minst 10 minuter cykling och stretching

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *