För hälsa, motion och prestation.

3-delat Allround styrke program

Posted by on jan 26, 2012 in Styrka | 0 comments

Ett 3-delat program där du tränar jämnt över hela kroppen uppdelat på tre tillfällen. De flesta får som bäst effekt av denna typ av program om man styrketränar tre gånger per vecka. Intensiteten bör vara hög för att inte säga mycket hög. Läs mer i kommande artikel (måndag 30/1) om utförande.

Programmet passar dig som vill öka din muskelvolym och gå upp i vikt. Du bör ha tränat styrketräning regelbundet i minst 4 månader och ha ökat volymen och intensiteten kontinuerligt sedan du började.

Som idrottare använder man den här typen av program enbart under en kort tid i uppbyggnadsfasen om man vill öka sin vikt. Närmare säsong är det viktigt att lägga in mycket bålstabilitet och power träning för att inte tappa i snabbhet, stabilitet och kroppsuppfattning.

Programmet är gjort för maximal muskeltillväxt och innehåller de bästa frivikts respektive maskin övningarna för detta.

Om inget annat står rekommenderar jag 2 set med 6-9 repetitioner (med en vikt på 6-9 RM) och max 60 sekunders vila mellan seten. Varje övning är länkad till en instruktion om hur du bör göra övningen.

Pass 1. Ben och svank
Knäböj
Bencurl (gärna liggande)
Benspark
Dynamiska utfall
Tåhävningar stående
Tåhävningar sittande
Ryggresning ( Belly back)

2. Rygg biceps, mage
Latsdrag brett grepp
Roddrag m smalt grepp i maskin
Sittande enarms rodd
Bicepscurl i drag apparat
Koncentrations hantel curl
Crunches  (2xmax reps)
Sned crunches  (2xmax reps)

3. Bröst, axlar triceps
Pec Deck
Hantelpress
Sidlyft maskin
Axelpress (hantlar)
Shoulder shrug
Triceps press (i kalbedrag med rep)
Kickback

 

Nästa ”veckans program –  styrka” är ett allround program för idrottare som passar under specialträningsperioden och tävlingsperioden.

Share Button

Leave a Comment

Din e-postadress kommer inte publiceras.