För hälsa, motion och prestation.

3×3 workout

Posted by on Feb 11, 2010 in Styrketräning | 0 comments

1 december 1996 skrev Matt Brzycki en artikel i Coach and Athletic directory om en träningsrutin som ”may ”kill” you but it is time-efficient… and it works!”

Han kallar träningsrutinen för Metabolic conditioning 3×3 workout och det som tränas är förmågan att jobba på mycket hög muskulär intensitet under förhållandevis lång tid. Så en avgörande faktor för hur man klarar träningen är hur pass snabbt man kan få ut ny energi och syre till musklerna trots hög muskelanspänning.

Träningen utförs med komplexa bas övningar där övning ett är för ben och säte (Knäböj, Marklyft, Benpress) övning två en drag övning för överkroppen (Chins, Latsdrag, Rodd) och till sist en press övning för överkroppen (Dips, Bänkpress, Axelpress, Armhävningar)
På detta sätt så har du efter de tre övningarna tränat hela kroppen.

Intensiteten skall vara mycket hög och du skall i varje set jobba till total muskulär utmattning (du skall alltså göra så många repetitioner du orkar).
Du utför hela träningspasset som ett superset utan någon vila mellan övningarna för att just behålla pulsen hög igenom hela träningsrutinen.

Du gör ett set av övning ett följt av ett set av övning två osv. för att efter övning tre börja om med övning ett igen. Totalt gör du detta i tre varv. Nedan har jag listat ett exempel med Knäböj Chins och Dips samt hur många repetitioner som är lämpligt att hamna inom i respektive set, det gäller alltså att ha en vikt så att man kommer till muskulär utmattning inom det intervallet. Det viktiga är att göra så många repetitioner man orkar i varje set (RM- repetition max) och anpassa vikten så att man hamnar inom det rekommenderade repetitionsintervallet.

Knäböj        16-22 RM
Chins          10-14 RM
Dips            10-14 RM
Knäböj        13-16 RM
Chins          8-12 RM
Dips            8-12 RM
Knäböj        10-14 RM
Chins          6-9 RM
Dips            6-9 RM

Jag har själv testat denna träningsrutin och även låtit några av mina tränande använda den under en period. Min erfarenhet är att pulsen blir mycket hög, själv brukade min puls pendla mellan 180 o 190. Detta är absolut ett av de träningspassen jag blivit som mest trött av både när det gäller ”flåset” och ”styrkan”. Det är givetvis inte det effektivaste sättet att träna varken konditionen eller styrkan på men det är väldigt bra som ett kombinationspass (att använda när tiden inte räcker till för att träna kondition och styrka var för sig). Men framför allt är det ett effektivt sätt att träna styrkeuthållighet och mjölksyretålighet för arbete på mycket hög intensitet.
Jag anser att idrottare som jobbar med många muskelgrupper under hög intensitet som ex brottare, roddare, rugbyspelare mfl definitivt har nytta av att under vissa perioder av året träna enligt denna träningsrutin.
Även många andra kan träna detta under vissa perioder om inte annat som ”pannbensträning” dvs att lära sig tåla smärta och trötthet.

”No Pain No gain”

Källförteckning
Hemsida
Brzycki, Matt. ”Metabolic conditioning with ”the 3×3 workout.”” The Free Library 01 December 1996. 11 February 2010 <http://www.thefreelibrary.com/Metabolic conditioning with ”the 3×3 workout.”-a019102292>.

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *