För hälsa, motion och prestation.

4-8-4-8-4 lång intervaller

Posted by on jan 22, 2012 in Kondition, Träningspass | 0 comments

Det första passet i ”veckans träningspass” ett intervallpass med långintervaller.

Totaltiden inom rätt pulsintervall är totalt 28 minuter så det är ett pass för medel till avancerad nivå.

Passet passar bra för de flesta konditionsidrotter i uppbyggnadsfasen om man ligger i det lägre av intensitetsförslagen. Kör man i det högre intensitetsförslaget blir passet tuffare och passar mer för avancerad nivå och närmare tävlingsperioden.

Du utför hela passet i samma disciplin men du kan själv välja vad du vill göra, springa, cykla, roddmaskin mm.

Uppvärmning
Värm upp ordentligt och öka intensiteten kontinuerligt så att du ligger strax under den intensitetsnivå du skall köra intervallerna på när du avslutar uppvärmningen. Låt gärna uppvärmningen ta minst 15 minuter men gärna 20.

(4+8+4+8+4) lång intervaller

Gasa på i tempo eller öka motståndet så att du kommer upp i rätt puls och intensitetsnivå. Du skall mäta tiden du ligger inom rätt intensitet (alltså inte ifrån du ökade tempot utan när du väl har kommit upp i puls)  och hålla tempot så att håller dig inom på rätt nivå i 4 minuter. Släpp sedan av på tempot eller motståndet i ca 2 minuter, vilan skall vara aktiv och inte allt för lätt utan att du håller igång kroppen och det brukar vara lagom att ligga på ca 12-13 enligt Borg-skalan. Öka därefter igen på tempot eller motståndet och denna gången är det 8 minuter som du skall hålla intensiteten. Efter den långa intervallen är vilan 3 till möjligen 4  minuter. Tredje intervallen blir på fyra minuter följt av en 2 minuters vila. Därefter kommer nästa 8 minuters intervall återigen följt av 3-4 minuters vila och sista är det dags för en 4 minuters intervall.

lägre intensitet alternativ högre intensitets alternativ
Tid (minuter) % av Maxpuls %av Max VO2 enligt BORG % av maxpuls % av Max VO2 enligt BORG
0-4 85-90% 90-95% 17 90-95% 95-100% 17-18
4-6 45-55% 50-60% 12-13 45-55% 50-60% 12-13
6-14 80-85% 85-90% 16-17 85-90% 90-95% 17
14-18 45-55% 50-60% 12-13 45-55% 50-60% 12-13
18-22 85-90% 90-95% 17 90-95% 95-100% 17-18
22-24 45-55% 50-60% 12-13 45-55% 50-60% 12-13
24-32 80-85% 85-90% 16-17 85-90% 90-95% 17
32-36 45-55% 50-60% 12-13 45-55% 50-60% 12-13
36-40 85-90% 90-95% 17 90-95% 95-100% 17-18

 

Nedvarvning

Var noga med att varva ned ordentligt. Sänk intensiteten till ca 10-11 enligt Borg-skalan och fortsätt gärna i minst 10 minuter så att du underlättar återhämtningen och återuppbyggandet efter träningen

 

Nästa ”veckans program – kondition” är en konditionspyramid på medel nivå.

 

Källförteckning
Böcker
Physiology of sport and exercise; Costill D, Wilmore J, (2004) Human Kinetics

Samt egen erfarenhet

Share Button

Leave a Comment

Din e-postadress kommer inte publiceras.