Ett hårt 4-delat styrkeprogram för dig som vill gå upp i muskelvikt. När du kör på detta program tränar du riktigt tungt och bryter ned kroppen så mycket under varje träningspass så att tre absolut max fyra styrketräningspass per vecka är att rekommendera. Om inget annat står rekommenderar jag 2 set med 6-9 reps .
Del 1 – Framsida ben och mage
Leg extension
Sissy Squat
Ben Adduction 2×10-15 /ben
Ben Abduktion 2×10-15/ben
Crunch 2xmax
PLankn på boll med benuppdrag 2×20 -30 reps
Sidplanka 2x 45-60s (tuffare var.)
Del 2 – Rygg och biceps
Chins Smalt grepp
Pullover maskin /Chins brett grepp
Rodd i Kabel rodd
1-arms hantel rodd
Biceps maskin / Biceps curl i dragapparat med Z-stångsgrepp
1 arms Koncentrationscurl med tummen upp grepp
Underarmscurl 2×10-15 reps
Omvänd underarmscurl 2×10-15 reps
Del 3 – Baksida lår, säte, vader och Axlar
Raka marklyft
Ben curl
Utfall
Tåvhävning
Sittande vadpress
Sidlyft (maskin)
Axelpress hantlar
Sidlyft framåtlutad
Shoulder shrug
Del 4 – Bröst och triceps
Pec dec
Dips
Bröstdrag uppåt i cabelcross (grävskopan)
Hantelpress med ca 10 graders lutning på bänken.
Triceps press i cabel med rep
Triceps extension ovanför huvudet
Senaste kommentarerna