För hälsa, motion och prestation.

4-delat tufft styrkeprogram för muskelbyggnad

Posted by on Mar 2, 2012 in Träningslära, Styrka | 0 comments

Ett hårt 4-delat styrkeprogram för dig som vill gå upp i muskelvikt. När du kör på detta program tränar du riktigt tungt och bryter ned kroppen så mycket under varje träningspass så att tre absolut max fyra styrketräningspass per vecka är att rekommendera. Om inget annat står rekommenderar jag 2 set med 6-9 reps .

Del 1  – Framsida ben och mage

Leg extension
Sissy Squat
Ben Adduction 2×10-15 /ben
Ben Abduktion 2×10-15/ben
Crunch 2xmax
PLankn på boll med benuppdrag  2×20 -30 reps
Sidplanka 2x 45-60s  (tuffare var.)

Del 2 – Rygg och biceps

Chins Smalt grepp
Pullover maskin /Chins brett grepp
Rodd i Kabel rodd
1-arms hantel rodd

Biceps maskin / Biceps curl i dragapparat med Z-stångsgrepp
1 arms Koncentrationscurl med tummen upp grepp

Underarmscurl 2×10-15 reps
Omvänd underarmscurl 2×10-15 reps

Del 3 – Baksida lår, säte, vader och Axlar

Raka marklyft
Ben curl
Utfall
Tåvhävning
Sittande vadpress
Sidlyft (maskin)
Axelpress hantlar
Sidlyft framåtlutad
Shoulder shrug

Del 4 – Bröst och triceps

Pec dec
Dips
Bröstdrag uppåt i cabelcross (grävskopan)
Hantelpress med ca 10 graders lutning  på bänken.
Triceps press i cabel med rep
Triceps extension ovanför huvudet

 

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *