För hälsa, motion och prestation.

4 v till Karhu Run, medel program

Posted by on Jun 15, 2011 in Löpning (motion) | 0 comments

Igår var det då fyra veckor kvar till start för Karhu Run i Västervik. Ett stadslopp på 6 km med start kl 21.

Detta program vänder sig till dig som har tränat varierad konditionsträning under vintern och våren och även sprungit regelbundet åtminstone 1 -2 ggr/v under de senaste två månaderna. Det passar även dig som har tränat mindre löpning om du har tränat kondition och vet att du inte får ont av att springa. Vill du ha ett lättare program så hittar du det på fysiskaktivitet.se
Träningen är inriktad på att du skall få upp tempot till loppet och kunna orka hålla ett förhållandevis högt tempo under loppet. Hur snabbt du kommer att kunna springa beror på hur bra tränad du är idag. De sista fyra veckorna är till för att spetsa den förmåga du har. På de ställen i programmet där jag hänvisar till en träningsform eller annat som inte är beskrivet i texten så har jag länkat till en beskrivning.

När du vilar i programmet innebär det långsam jogging eller rask promenad beroende på hur tränad du är.

Intensiteten är beskriven enligt Borg-skalan

Första veckan (halva v 24)

Typ            Vad                       Tid                                      Intensitet

Pass 1
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Kondition     Löpning                  4×4 min (vila 2 min mellan)     16-17
Uthållighet   Löpning                  15 min                                 14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 2
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Uthållighet   Löpning                  40-60 min                            14-15
(Känn efter hur tränad du är och välj tid efter det. Om du inte sprungit så mycket de senaste veckorna så ta det hellre lite lugnt under denna vecka)
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

 

Andra veckan (v 25)

Typ            Vad                       Tid                                      Intensitet

Pass 1
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Kondition     Löpning                  3×6 min (vila 3 min mellan)     16-17
Uthållighet   Löpning                  15 min                                 14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 2
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Uthållighet   Löpning                  40-60 min                            14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 3
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Kondition     Löpning                  5 min (följt av 3 min vila)        15

Löpning                  4 min (följt av 2 min vila)        16

Löpning                  3 min (följt av 2 min vila)        17

Löpning                  2 min                                  18

Uthållighet   Löpning                  10 min                                 14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

 

Tredje veckan (v 26)

Typ            Vad                       Tid                                      Intensitet

Pass 1
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Fartlek Löpning                  20-25 min                            16-17
Uthållighet   Löpning                  10 min                                 14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 2
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Snabbdistans Löpning                25-30 min                            15-16
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 3
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Kondition     Löpning                  7 min (följt av 3 min vila)        15

Löpning                  6 min (följt av 2 min vila)        16

Löpning                  4 min (följt av 2 min vila)        17

Löpning                  2 min                                  18

Uthållighet   Löpning                  10 min                                 14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 4
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Uthållighet   Löpning                  50-60 min                            14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Fjärde veckan (V 27)

Typ            Vad                       Tid                                      Intensitet

Pass 1
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Fartlek Löpning                  25-30 min                            16-17
Uthållighet   Löpning                  10 min                                 14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 2
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Snabbdistans Löpning                30-40 min                            15-16
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 3
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Kondition     Löpning                  7 min (följt av 3 min vila)        15

Löpning                  6 min (följt av 2 min vila)        16

Löpning                  4 min (följt av 2 min vila)        17

Löpning                  2 min                                  18

Uthållighet   Löpning                  10 min                                 14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

 

Femte veckan (V 28)

Vila på måndagen så att du är pigg och stark till starten på tisdagen.

Ta det lite lugnt precis efter start så att du inte drar på dig någon mjölksyra direkt och öka hellre tempot efter hand om du känner att du har krafter kvar

Lycka till!

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *