Igår var det då fyra veckor kvar till start för Karhu Run i Västervik. Ett stadslopp på 6 km med start kl 21.
Detta program vänder sig till dig som har tränat varierad konditionsträning under vintern och våren och även sprungit regelbundet åtminstone 1 -2 ggr/v under de senaste två månaderna. Det passar även dig som har tränat mindre löpning om du har tränat kondition och vet att du inte får ont av att springa. Vill du ha ett lättare program så hittar du det på fysiskaktivitet.se
Träningen är inriktad på att du skall få upp tempot till loppet och kunna orka hålla ett förhållandevis högt tempo under loppet. Hur snabbt du kommer att kunna springa beror på hur bra tränad du är idag. De sista fyra veckorna är till för att spetsa den förmåga du har. På de ställen i programmet där jag hänvisar till en träningsform eller annat som inte är beskrivet i texten så har jag länkat till en beskrivning.
När du vilar i programmet innebär det långsam jogging eller rask promenad beroende på hur tränad du är.
Intensiteten är beskriven enligt Borg-skalan
Första veckan (halva v 24)
Typ Vad Tid Intensitet
Pass 1
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Kondition Löpning 4×4 min (vila 2 min mellan) 16-17
Uthållighet Löpning 15 min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretcha 5 min
Pass 2
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Uthållighet Löpning 40-60 min 14-15
(Känn efter hur tränad du är och välj tid efter det. Om du inte sprungit så mycket de senaste veckorna så ta det hellre lite lugnt under denna vecka)
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretcha 5 min
Andra veckan (v 25)
Typ Vad Tid Intensitet
Pass 1
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Kondition Löpning 3×6 min (vila 3 min mellan) 16-17
Uthållighet Löpning 15 min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretcha 5 min
Pass 2
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Uthållighet Löpning 40-60 min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretcha 5 min
Pass 3
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Kondition Löpning 5 min (följt av 3 min vila) 15
Löpning 4 min (följt av 2 min vila) 16
Löpning 3 min (följt av 2 min vila) 17
Löpning 2 min 18
Uthållighet Löpning 10 min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretcha 5 min
Tredje veckan (v 26)
Typ Vad Tid Intensitet
Pass 1
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Fartlek Löpning 20-25 min 16-17
Uthållighet Löpning 10 min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretcha 5 min
Pass 2
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Snabbdistans Löpning 25-30 min 15-16
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretcha 5 min
Pass 3
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Kondition Löpning 7 min (följt av 3 min vila) 15
Löpning 6 min (följt av 2 min vila) 16
Löpning 4 min (följt av 2 min vila) 17
Löpning 2 min 18
Uthållighet Löpning 10 min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretcha 5 min
Pass 4
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Uthållighet Löpning 50-60 min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretcha 5 min
Fjärde veckan (V 27)
Typ Vad Tid Intensitet
Pass 1
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Fartlek Löpning 25-30 min 16-17
Uthållighet Löpning 10 min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretcha 5 min
Pass 2
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Snabbdistans Löpning 30-40 min 15-16
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretcha 5 min
Pass 3
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Kondition Löpning 7 min (följt av 3 min vila) 15
Löpning 6 min (följt av 2 min vila) 16
Löpning 4 min (följt av 2 min vila) 17
Löpning 2 min 18
Uthållighet Löpning 10 min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretcha 5 min
Femte veckan (V 28)
Vila på måndagen så att du är pigg och stark till starten på tisdagen.
Ta det lite lugnt precis efter start så att du inte drar på dig någon mjölksyra direkt och öka hellre tempot efter hand om du känner att du har krafter kvar
Lycka till!
Senaste kommentarerna