Nu närmar sig Vasaloppet med stormsteg och även om din träning hittills inte gått som planerat kan du faktiskt fortfarande förbättra dina möjligheter att ta dig igenom de nio milen.
Följande program förutsätter att du har tränat åtminstone två pass per vecka under vintern och hösten. Du bör även känna att du klarar av ett distanspass på 2-2,5 timmar.
Programmet beskriver hur ansträngande (Enligt BORG skalan) du bör träna och hur lång tid. Du bör variera aktiviteter, så att du får en allsidig träning samt att du minskar riskar för överträning, två av passen per vecka böra vara skidåkning. Du kan läsa mer om de olika intervalltyperna i artikeln om högintensivträning.
Del av träning Tid Intensitet Kommentar
V.5
Pass 1
Uppvärmning 10 min 12-15
Lång intervaller 3x5min 17 Aktiv vila 3-5 min m. int.
Distans 15 min 15
Nedvarvning 10 min 12
Stretch 5 min
Pass 2
Uppvärmning 10 min 12-15
Distans 60 min 15
Nedvarvning 5 min 12
Stretch 5 min
Pass 3
Uppvärmning 10 min 12-15
Lång intervaller 5x4min 17 Aktiv vila 2-4 min m. int.
Distans 10 min 15
Nedvarvning 10 min 12
Stretch 5 min
Pass 4
Uppvärmning 10 min 12-15
Distans 2-3 tim 14-15
Nedvarvning 5 min 12
Stretch 5 min
V.6
Pass 1
Uppvärmning 10 min 12-15
Lång intervaller 6x3min 17-18 Aktiv vila 2 min m. int.
Distans 15 min 15
Nedvarvning 10 min 12
Stretch 5 min
Pass 2
Uppvärmning 10 min 12-15
Distans 75 min 15
Nedvarvning 5 min 12
Stretch 5 min
Pass 3
Uppvärmning 10 min 12-15
Snabbdistans 15min 17
Distans 20 min 15
Nedvarvning 10 min 12
Stretch 5 min
Pass 4
Uppvärmning 10 min 12-15
Distans ca 2 tim 14-15
Nedvarvning 5 min 12
Stretch 5 min
Del två publiceras den 5/2
Senaste kommentarerna