5 veckors ”räddning” mot Vasaloppet (del 1 av 2)

Nu närmar sig Vasaloppet med stormsteg och även om din träning hittills inte gått som planerat kan du faktiskt fortfarande förbättra dina möjligheter att ta dig igenom de nio milen.

Följande program förutsätter att du har tränat åtminstone två pass per vecka under vintern och hösten. Du bör även känna att du klarar av ett distanspass på 2-2,5 timmar.

Programmet beskriver hur ansträngande (Enligt BORG skalan) du bör träna och hur lång tid. Du bör variera aktiviteter, så att du får en allsidig träning samt att du minskar riskar för överträning, två av passen per vecka böra vara skidåkning.  Du kan läsa mer om de olika intervalltyperna i artikeln om högintensivträning.

Del av träning                Tid               Intensitet          Kommentar

V.5

Pass 1
Uppvärmning                10 min          12-15
Lång intervaller              3x5min          17                   Aktiv vila 3-5 min m. int.
Distans                        15 min          15
Nedvarvning                  10 min          12
Stretch                         5 min

Pass 2
Uppvärmning                10 min          12-15
Distans                        60 min          15
Nedvarvning                  5 min            12
Stretch                         5 min

Pass 3
Uppvärmning                10 min          12-15
Lång intervaller              5x4min          17                   Aktiv vila 2-4 min m. int.
Distans                        10 min          15
Nedvarvning                  10 min          12
Stretch                         5 min

Pass 4
Uppvärmning                10 min          12-15
Distans                        2-3 tim          14-15
Nedvarvning                  5 min            12
Stretch                         5 min

V.6

Pass 1
Uppvärmning                10 min          12-15
Lång intervaller              6x3min          17-18               Aktiv vila 2 min m. int.
Distans                        15 min          15
Nedvarvning                  10 min          12
Stretch                         5 min

Pass 2
Uppvärmning                10 min          12-15
Distans                        75 min          15
Nedvarvning                  5 min            12
Stretch                         5 min

Pass 3
Uppvärmning                10 min          12-15
Snabbdistans                15min           17                  
Distans                        20 min          15
Nedvarvning                  10 min          12
Stretch                         5 min

Pass 4
Uppvärmning                10 min          12-15
Distans                        ca 2 tim        14-15
Nedvarvning                  5 min            12
Stretch                         5 min

Del två publiceras den 5/2