För hälsa, motion och prestation.

70/20 intervaller (medel)

Posted by on Feb 22, 2012 in Kondition | 0 comments

Denna gång är det dags för dom klassiska kortintervallern 70-20 . Många har slitit med och svurit åt dessa intervaller, då det är tämligen tuffa intervaller. Inte som TABATA där du ligger betydligt högre i intensitet men ändå rätt tuffa då du kan ligga nära väldigt nära mjölksyratröskeln i intervallen och under vilan sjunker pulsen bara litet så att pulsen hålls hög hela tiden. Den effektiva träningstiden blir därför från början av första intervallen till slutet av den sista, dvs även vilotiden räknas in i den kvalitativa träningstiden.
Du skall pressa på högt upp i intensitet på 17 enligt Borg-skalan och 90-100% av VO2Max under intervallerna som är 70 sekunder och sedan vila i 20 sekunder. Under vilan håller du rörelse i kroppen så att cirkulationen hålls igång så att du transporterar bort slaggprodukter ur muskeln. Utför passet i valfri form av aktivitet där du kan hålla tillräckligt hög intensitet

Börja passet med uppvärmning

Som jag skrivit tidigare är det viktigt med ordentlig uppvärmning och detta fall på minst 15 minuter. Börja lätt och avsluta på en intensitet nära den du skall ha intervallerna.

17 x 70/20

Gasa på i tempo och intensitet motsvarande 17 enligt BORG och 90-100 av VO2max håll i i 70 sekunder och vila sedan i 20 sekunder,totaöt skall du göra detta 17 gånger. Du har då tränat intensivt i 25 minuter vilket bör kännas rejält i både andning och muskler

Int. Start Int. Slut Nr
0:0 1:10 1
1:30 2:40 2
3:00 4:10 3
4:30 5:40 4
6:00 7:10 5
7:30 8:40 6
9:00 10:10 7
10:30 11:40 8
12:00 13:10 9
13:30 14:40 10
15:00 16:10 11
16:30 17:40 12
18:00 19:10 13
19:30 20:40 14
21:00 22:10 15
22:30 23:40 16
24:00 25:10 17

Nedvarvning och stretch

Avsluta som vanligt med 10-15minuters lätt cykling och minst 5 minuter stretching

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *