För hälsa, motion och prestation.

Backträning / Backintervaller

Posted by on okt 5, 2011 in Träningsformer | 0 comments

Intervallängd: 1-5 minuter
Vilotid: 1-7 minuter (den tid tar att jogga lugnt tillbaka till starten)
Upprepningar: 3-20 (mycket beroende på intervall längden)

Intensitet

85-93% av maxpuls

80-98% av VO2max

16-17(18) enligt BORG-skalan
När du börjar med backintervaller så är det lagom att hitta en backe som tar ca 1 min att springa. Backen bör inte vara för brant utan ca 3% brukar vara bra. Du skall kunna springa med bibehållen teknik och utan att överdrivet behöva ta i och kämpa dig upp. Vilan blir sedan den tid det tar att jogga ned tillbaka.
När du blir mer van och vältränad ökar du intervall längden upp till 5 minuter.
Den totala tiden som du springer intervaller kan i början ligga på ca 7 min (7 x 1 min) för att öka till 30min (6×5 min) som mycket vältränad.

Om du skall delta i ett lopp som exempelvis Skåla-rett opp eller andra fjällmarathon där du kommer att springa i väldigt branta backar behöver du också träna i sådan backar och då skiljer sig intervallerna något ifrån ovan då det mer handlar om att hitta en teknik och ett tempo där du kan hitta flytet när det är så brant.

Källförteckning
Böcker
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Löpträning; Ingmarie Nilsson, (2011) ICA Bokförlag


Share Button

Leave a Comment

Din e-postadress kommer inte publiceras.