För hälsa, motion och prestation.

Bear Complex – Crossfitpass

Posted by on Feb 19, 2012 in Crossfit | 0 comments

Idag tänkte jag bjuda på ett crossfit pass, ett redan klassiskt sådant. Påminner om den välkända komplexfemman som styrkelyftare har använt under lång tid men här varieras övningarna lite annorlunda och du kommer att träna upp din förmåga att syresätta musklerna under hög belastning för hela kroppen. Du bör vara van vid övningar så som knäböj, frivändning och Knäböj med pushpress.

Uppvärmning

Som vid allt träning är detta viktigt och detta är en högintensiv träning och för att du skall kunna ta i ordentligt ifrån start så måste du vara ordentligt uppvärmd.
Börja med 10-15 minuter på löpning, cykling, rodd eller liknande. Fortsätt sedan med en vända av komplexfemman så att du får jobba igenom kroppen med belastning. Vikten bör ligga på ca 50% mot vad du kör under själva träningen.

Bear Complex

Totalt 7 set med 2 minuters vila mellan seten.
Varje set består av 5 varv med
Frivändning – 1 Knäböj med Pushpress – 1 Knäböj – 1 Knäböj med Pushpress och En flipp ned till utgångsläget.

Efter varje set ökar du vikten till kommande set så att du i det sista settet maxar och har en vikt du precis klarar av.
Om det behövs får du även ta korta stopp för att samla kraft och hämta andan.

Se även denna film

Nedvarvning

Efter denna tuffa utmaning bör du varva ned på cykel på lätt belastning i minst 10 minuter men gärna 20 minuter så att du snabbar på återhämtningen så mycket du kan.

Avsluta som vanligt med stretching

 

Nästa veckas pass i denna kategori blir ett hemprogram för dig som är prestationsinriktad motionär och inte har möjlighet att träna på gymmet.

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *