För hälsa, motion och prestation.

Bra mat i samband med träning och tävling

Posted by on Apr 29, 2010 in Näringslära | 0 comments

Hur du äter och dricker i anslutning till en träning eller tävling är oerhört viktigt. Redan vid 1% vätskebrist presterar och orkar du ca 10% mindre än normalt. Om du känner dig törstig har du redan ca 3% vätskebrist och då är det redan försent. Din energi som finns lagrad i muskler och lever räcker ungefär för 45-70 min fysisk aktivitet och sedan blir det svårt att orka med att träna. Under uppbyggnadsperioden är det bra att träna med mindre mängd energi i kroppen men du bör å andra sidan inte träna helt utan energi. Ju närmare säsong du kommer så blir det viktigare att träna på en högre nivå och intensitet och då bör du också vara noggrannare med att tillföra energi. Och under de sista viktiga träningarna kan det till och med vara viktigt att kolhydratladda om träningarna är mer än 90 min långa.

Innan träning

Det är viktigt att se till så att energi depåerna är fyllda inför träningar och matcher så om det är mer än tre timmar sedan du åt bör du äta ett mellanmål ca 30 min innan träningen.

EX.

  • Banan och kiwi/klementin/päron/äpple
  • Yoghurt (1,5 dl) och en smörgås (grovt bröd) med skinka

 

Drick gärna ett glas juice / mjölk till detta och har du druckit dåligt under dagen så börja redan nu att fylla på med vatten.

Under träning

Under ett normalt träningspass behövs det bara vatten (1 – 1,5 l beroende på värmen i lokalen och hur jobbig träningen är).

Vid träningspass där du tränar med intensitet i mer än 70 minuter så behövs det sportdryck eller energi från ex frukt under tiden.

Efter träning

Det är väldigt viktigt att fylla på energireserven direkt efter träning. Våra depåer är då tomma och det är lättare och bättre att fylla på energi direkt efter träning och inom 60 minuter. Detta gäller alla träningspass i veckan då det påverkar kroppen i flera dagar och träningar efteråt. Man har också märkt att det är skadeförebyggande att äta direkt efter träning.

Följande förslag är uträknade för att ge den energi och det protein som behövs för att kroppen skall kunna återhämta sig. Detta ”återhämtningsmål” skall intas senast 60 min efter träning. Det  är väldigt viktigt att du äter minst den mängd som står då denna energi ”går rakt” in i musklerna och ”går åt” direkt. Snabba kolhydrater och proteiner är bra efter träning men maten skall vara så fettsnål som möjligt.

Återhämtningsmål

  • Smörgås m. Makril i tomatsås (1/2 konserv)
  • Smörgås m. Tonfisk (1/3 konserv) och tomat
  • Yoghurt (max 0.5% fett) 1,5 dl, Smörgås med skinka och grönsak
  • Lättfil 1,5 dl,  ½ port  Basmusli och Kiwi/Klementin/Litet päron
  • Lättfil 1,5 dl, 1 Banan, 1 Knäckebröd m. Skinka och grönsak
  • 1 påse Vitargo Gainers GOLD eller annan Gainer (m 15g protein & 1,5 g Kolhydrat / kg kroppsvikt)

 

Lycka till

Jonas

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *