För hälsa, motion och prestation.

Adventskalender 2015

Lucka 13 – Sidoplanka

Posted by on Dec 13, 2015 in Adventskalender 2015 | 2 comments

Lucka 13 – Sidoplanka

Härligt jobbat med gårdagens långa utmaning och om du inte hade tid igår så kör det idag istället. Under dagens lucka hittar vi en kortare utmaning där vi skall testa styrkan på sidorna av bålen i en sidplanka. Lucka 23 – Sidplanka Stå så länge du kan i en sidplanka på varje sida, ta tiden och se om du får ungefär samma tid på sidorna eller om det skiljer mycket. Du väljer själv om du står på knä eller fot men gör lika på båda sidorna. Instruktion på sidplanka...

Read More

Lucka 12 – 75 min Fysisk aktivitet

Posted by on Dec 12, 2015 in Adventskalender 2015 | 2 comments

Lucka 12 – 75 min Fysisk aktivitet

Vi är nu halvvägs i denna adventskalender och tar oss då an den längsta utmaningen. Lucka 12 – 75 min fysisk aktivitet Dagens utmaning innebär att du skall vara aktiv i 75 min med en aktivitet där du anstränger dig och får en förhöjd puls samt andning (dvs flåsar lätt). Enligt Borg-skalan uppmanar jag dig att ha en skattad ansträngning på 13 eller mer. Du väljer aktivitet själv bara du kan behålla intensiteten igenom hela passet på 75 min. Ex kan du cykla, simma,...

Read More

Lucka 11 – Käppträning

Posted by on Dec 11, 2015 in Adventskalender 2015 | 4 comments

Lucka 11 – Käppträning

Idag blir det en lättare utmaning. Ett kortare pass med käppträning. Som käpp kan du använda kvastskaft, moppskaft eller ex en stav. Målet med käppövningarna är att ta ut rörelserna så att du får jobba med kroppskontroll och rörlighet. Detta pass använder jag ofta som uppvärmning inför styrketräning eller annan träning. Käppträning Gör 2 varv av följande: Komplexövning x 5 Kroppsrotationer med käpp x 20 Sidböj med käpp x 20 Utfall med käpp x 15/ben Gör övningarna...

Read More

Lucka 10 – 3×4 min

Posted by on Dec 10, 2015 in Adventskalender 2015 | 2 comments

Lucka 10 – 3×4 min

Härligt jobbat med gårdagens styrketräning. Idag skall du få jobba upp pulsen i vad som kallas lång intervaller. 3×4 min Värma helst upp med rask promenad eller annan fysisk aktivitet så att du ökar din puls o andning i ca 10 minuter. Välj valfri konditions aktivitet där du jobbar upp pulsen ex löpning, cykel, crosstrainer, roddmaskin, simning och med rejäl vilja går det även att köra detta med mycket snabb promenad. Efter uppvärmningen stegrar du intensiteten till ett...

Read More

Lucka 9 – Styrka

Posted by on Dec 9, 2015 in Adventskalender 2015 | 4 comments

Lucka 9 – Styrka

Idag blir det ett styrkeprogram där du skall fokusera mer på muskulärt jobb än tempo. Så gör gärna övningarna extra långsamt så att musklerna får jobba desto mer. Programmet Värma helst upp med rask promenad eller annan fysisk aktivitet så att du ökar din puls o andning i ca 10 minuter. 4 övningar där du får jobba med en stor del av kroppens muskler. 10 st Dips, om du flyttar upp fötterna på en stol eller liknande blir det tyngre. 8-15 st / ben Enbens knäböj om övningen...

Read More

Lucka 8 – Spindeln

Posted by on Dec 8, 2015 in Adventskalender 2015 | 2 comments

Lucka 8 – Spindeln

Idag gäller det att stå i en spindeln så länge som möjligt. Lucka 8 Spindeln är en statisk kroppskontrollövning som ställer stora krav på styrkan i överkroppen. Gör gärna flera försök av övningen då ovanan kan göra att det blir lite vingligt de första försöken. Stå så länge du orkar i spindeln och delge sedan ditt bästa resultat enligt ovan. Jag rekommenderar att du lägger en kudde ca 0,5 m framför fötterna ifall du faller framåt :). Det kan ju vara så att man...

Read More