För att räkan ut din maxpuls tar du 220 – ålder (ex om du är 35 år, 220 – 35= 185) men som vanligt när det gäller snittvärden så gäller denna uträkning sällan för den enskilde individen. Hur hög eller låg maxpuls du har, har inget med hur vältränad du är utan det är andra faktorer som påverkar maxpulsen. Det som påverkar din maxpuls mest är genetik, dvs har dina föräldrar en låg eller hög maxpuls, andra faktorer som påverkar maxpulsen är bl.a. kön, ålder och träning.

 Om du vill göra ett maxpulstest bör du vara vältränad och i många böcker rekommenderas du även att ha en läkare närvarande. För dig som är vältränad och tränar regelbundet med hög intensitet är det ingen fara att göra detta test då du med största sannolikhet har varit i närheten av maxpulsen under träning.

Använd pulsklocka under testet då det är väldigt svårt att manuellt ta pulsen vid så hög puls som det blir under detta test.

Efter en ordentlig uppvärmning börjar du med att cykla eller springa i ett lugnt tempo. Öka sedan tempot eller motståndet successivt så att du varje minut får det lite jobbigare. Du bör öka intensiteten så ofta och mycket så att du efter ca 10-15 minuter når din maxpuls. Du har nått din maxpuls när du inte kan öka din puls trots att du ökar farten eller motståndet. I slutet av testet ligger du på mjölksyreförbränning och kan därmed inte hålla på så länge så det gäller att inte stanna kvar på samma intensitetsnivå för länge i slutet.

Det är bättre att öka intensiteten ofta och lite istället för sällan och tungt. Går du på för tungt för snabbt är det lätt att du drar på dig mjölksyra för tidigt och därmed inte når din maxpuls.

Det maximala syreupptaget har jag beskrivit ( i annan artikel) och är ett mått syreåtgången vid maximalt aerobt arbete. Syreåtgången blir då ett mått på hur mycket kraft vi presterar under aerobt arbete.

Tills dess kan ni inspireras av följande:


Ditt maximala syreupptag (Max VO2) är mängden syre som din kropp kan få ut och använda i kroppen per minut.  Desto mer syre du får ut och kan använda i kroppen (o då framför allt i musklerna) desto högre belastning orkar du jobba på. Det maximala syreupptaget kan variera mellan 2-6 liter syre/min med det högsta uppmätta på 7,4 liter syre/min.

I de flesta konditionstest får du även ett testvärde och testvärdet får du fram genom att dela det maximala syreupptaget med kroppsvikten.

Testvärdet ger ett värde på kapaciteten i förhållande till kroppsvikten vilket är för det mest är intressantare än det maximala syreupptaget. I idrotter där det inte är kroppsvikten som är det största motståndet som ex simning, kanot och rodd är det bättre att mäta utan relation till kroppsvikten utan att mäta det maximala syreupptaget.

I alla andra fall är det intressantare med ett testvärde, där hänsyn är taget till kroppsvikten, eftersom kroppsvikten står för det största motståndet både i idrott (ex. löpning,) och ur hälso- och friskvårds synpunkt.

Svensken PO Åstrand som har bedrivit väldigt mycket forskning inom detta område har tagit fram följande referensvärden:

Män:

Kvinnor:

Inom de flesta idrotter finns det fler referensvärden och här är några av dem:

För att klara av att spela fotboll på Div. 1 nivå eller högre rekommenderas minst 60 ml/kg/min för män och ca 50 ml/kg/min för kvinnor och det är inte för att det krävs för att orka spela matchen utan för att klara av all den träning som man har på denna nivå (en av effekterna av att ha en bättre kondition (Max VO2) är just ökad återhämtning.

I dom flest konditions / uthållighetsidrotter så som längdskidåkning, löpning, landsvägscykling mfl. så krävs det mer än 70 ml/kg/min (för män) och men än 55 ml/kg/min för att komma i närheten Sverigeeliten.

Dom högst uppmätta värdena (-05) är 94 ml/kg/min för män och 77 ml/kg/min för kvinnor och båda dess är uppmätta på längdskidåkare.

Källförteckning
Böcker
Tester för idrottare
Physiology of sport and exercise; Costill  D, Wilmore J, (2004) Human Kinetics

Föreläsningar
Utbildning m SOK (Rickard Nilsson) Växjö 2003, Kalmar 2004

Flertalet lagidrotter använder istället ett yoyo-test för att få med rusher och vila i testet. Då är frågan vad man egentligen vill mäta, konditionen eller det komplexa i kondition, återhämtningsförmåga, mjölksyretålighet mm. Förvisso skall vi vara komplexa i en idrott men fystester gör vi för att kunna se vilken kvallite som vi är sämre på och därför behöver träna mer på. Därför anser jag (men även SOK) att man bör se upp med komplexa fystester och för lagidrotter istället använda sig av ex Fysprofilen (där Cooper testet ingår). Så därför är Cooper testet användbart även inom de flesta lagidrotterna.

Detta test kan du göras av alla som inte är skadade, får väldigt ont av att springa eller har någon sjukdom/skada som inte gör det lämpligt att springa. För den otränade är det lagom att springa 2 km medans den tränade springer 2.4 eller 3 km.
Utförande
Först skall du värma upp med rask promenad eller jogging i ca 10 min.
Sedan skall du springa den distans ovan som passar dig i ett så snabbt och jämn tempo som möjligt. Ta tid på hur lång tid du tar på dig för att springa dina 2 , 2.4 eller 3 km.
Varva sedan ned med en rask promenad i 10 min för att avsluta med stretching.

Analys
Utifrån den tid du får på testet kan man räkna ut ett exakt testvärde. Detta testvärde är ett mått på hur bra kondition du har.

Nedan kan du se vilket ungefärligt testvärde du får:

 
Tiderna är uträknade med hjälp av Cooperkalkylatorn

Källförteckning
Böcker
Tester för idrottare

Hemsidor
http://www.brianmac.co.uk/gentest.htm (20100204)

Föreläsningar
Utbildning m SOK (Rickard Nilsson) Växjö 2004, Kalmar 2005