Vintern är här och i vissa delar av landet har det under det senaste dygnet kommit mycket snö till och med väldigt mycket snö. Som ett alternativ till att springa på löpband, eller halka omkring i moddiga hjulspår vill jag slå ett slag för ”Löpning i djupsnö” eller som det även kallas snöpulsning. När du [...]

Kettlebells är en väldigt kul och bra träningsform för dig som vill träna upp bålstabilitet och explosivitet. För att inte felbelasta kroppen är tekniken väldigt viktig och jag har här plockat fram några bra teknik filmer ifrån youtube Och lite inspiration hur det kan se ut när man har hittat bra teknik och satt ihop [...]

Tabata intervaller eller Tabata protokoll brukar beskrivas och marknadsföras som super intervaller, världens bästa träning och ”Världens bästa fettförbränning”. Själva Tabata intervallerna är på totalt 4 minuter och ett träningspass tar 8 minuter så kan detta verkligen stämma??? Vi tar det ifrån början, 1996 presenterade Izumi Tabata mfl en studie* som visade att väldigt högintensiv [...]

Power träning, som är ett av träningsleden för ökad snabbhet och explosivitet, är spektakulär träning och gör sig bra på film. Hittade två klipp med ryska skidåkare. Den explosiva rotationsövningen (1:06) är en väldigt intressant övning som också ställer höga krav på bålstabiliteten.     I film nr två finns ännu fler intressanta övningar som: [...]

I detta klipp finns det en hel del rätt avancerade funktionella övningar som inte bara passar för seglare utan även för många andra idrotter. Att jobba med instabilt underlag och rotationer är grunden för den funktionella träningen i de flesta idrotter

Intervallängd: 1-5 minuter Vilotid: 1-7 minuter (den tid tar att jogga lugnt tillbaka till starten) Upprepningar: 3-20 (mycket beroende på intervall längden) Intensitet 85-93% av maxpuls 80-98% av VO2max 16-17(18) enligt BORG-skalan När du börjar med backintervaller så är det lagom att hitta en backe som tar ca 1 min att springa. Backen bör inte [...]

Eller om nu målet med övningen är att lära sig lite på sin kompis i vilket fall som helst lär det träna bålen och tilliten ganska bra. ”Ålandet” eller vad vi nu skall kalla övningen syns drygt en minut in i klippet. Precis som många andra svenska idrottare ligger seglarna ute på udda platser utan [...]

Syftet med koordinationslopp är att är dels att träna på att hålla ett högre tempo men även för att träna upp tekniken i löpsteget. Det är mycket teknik o ”hitta flytet” träning i denna träningsform. Men det är också ett ganska roligt sätt att få in intervall och tempo träning för en motionär i sin [...]

Intervallängd: 10-120 sekunder Vilotid: 5-60 sekunder Exempel: 20/10; 45/20; 70/30; 90/45 Vid kortintervaller är arbetstiden för kort för att du skall nå tillräcklig aerob effekt så därför är det viktigt att vilan inte blir för lång, då det är den korta vilan mellan intervallerna som gör att du får en aerob träningseffekt. Exempelvis kan de [...]

Lätt fysiska aktivitet som också kallas Restitutionsträning eller återhämtningsträning med syfte att snabba på återhämtningen efter hård träning eller tävling.  Träningsintensitet Den lågintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet. 0 – 10% av Maximal intensitet 28 – 70% av Max VO2 där snittet bör ligga på [...]

Syftet med fartlek är att träna på att hålla ett högre tempo. Det är mycket teknik o ”hitta flytet” träning i denna träningsform. Men det är också ett ganska roligt sätt att få in intervall och tempo träning för en motionär i sin träning. Denna träningsform skall utföras i grenspecifik form så är du löpare [...]

Syftet med långa intervaller är att ligga på en hög intensitet ca 10-15 pulsslag under max och träningseffekten är framför allt central. Förbättringarna sker först o främst på hjärtat (pumpkapacitet) och andningen. Detta innebär att vi kan bedriva denna träning även i icke specifik träningsgren och framför allt i början av uppbyggnadsperioden då det kan [...]

Tempoträningen liknar snabbdistansträningen och angränsar till mjölksyraträning. Träningen utföres i upprepade intervaller på ca 8-15 min och intensiteten är något högre än vid snabbdistans. Under vilan, som tidsmässigt bör vara som halva intervallen eller något längre, är till för o sänka pulsen och transportera den mjölksyra som sakta har ackumulerats i muskeln. Syftet är precis [...]

Syftet med snabbdistans är att träna på tävlingshastighet eller något snabbare för att både tekniskt och muskulärt förbättra förmågan hålla rätt tempo under lopp/tävling. Snabbdistansen skall framför allt träna i slutet av uppbyggnadsträning och under specialträningsperioden. Intensiteten för snabbdistansträningen ligger inom övre tredjedelen av medelintensiv träning: 70-75% av maximalt syreupptag 80-84% av maxpuls 14-15 enligt [...]

Syftet med distansträning är att förbättra din förmåga att få musklerna att jobba effektivt under lång tid för lång distans. För att kunna orka en aktivitet under lång tid krävs det att musklernas förbränning av fett förbättras för då orkar vi hålla på under längre tid. Detta behöver dock inte innebära att distans/ uthållighetsträning är [...]

Är som aerobic men du jobbar runt och upp och ner på en step up bräda (en ca 20 cm hög liten bänk). En del tycker att detta blir tekniskt sätt lättare då man har en fast punkt att jobba runt. Men rent fysisk är step up lite jobbigare då du stiger upp och ned [...]

Cykelträning i grupp till musik som också kallas Teamcykling, RPM,  Bodybike mfl. Det är förhållandevis enkelt att själv styra hur tungt det är men man får ändå kalla det högintensiv träning. Den största effekten är ökad kondition men även ur förbränningssynpunkt är cykel träningen väldigt effektiv. Skaderisken är liten och även många med skador kan [...]

Konditionsträning i stegkombinationer till musik där svårighetsgraden varierar väldigt mycket beroende på hur svåra tekniker och kombinationer som instruktören använder. Ett pass bruka vara mellan 45 – 70 min där svårigheten finns från enkla bas pass till svåra avancerade klasser. Aerobic var väldigt populärt under 80 och 90 talet men har under de senaste åren [...]

Kanske är detta gruppträningens moder med en annan uppbyggnad än tidigare nämnda pass. Gympa innehåller ofta lite mer löpning inne i salen och varieras med styrkemoment och koordinativa moment. Hur effektiva passen är varierar väldigt mycket beroende på hur instruktören lägger upp passet och hur mycket du tar i. Konditionsmomenten bör kunna bli bra och [...]

Core träning är träning som tränar upp bålstabiliteten och framför allt magen och ryggen. Denna typ av träning innehåller ofta moment som gör att man använder de djupare magmuskel lagren vilket är väldigt viktig träning för att förebygga ryggproblem. Core träningen kan ske utan eller med hjälpmedel (som ex balansboll eller ”coreplatta”) och ökar även [...]