maxprestation.se » Träningslära

Löpning i djupsnö

Jonas Augustsson — Fri, 03 Feb 2012 10:57:43 +0000

Vintern är här och i vissa delar av landet har det under det senaste dygnet kommit mycket snö till och med väldigt mycket snö. Som ett alternativ till att springa på löpband, eller halka omkring i moddiga hjulspår vill jag slå ett slag för ”Löpning i djupsnö” eller som det även kallas snöpulsning.

När du springer i djupsnö aktiverar du core muskulaturen mer (bålstabiliteten) samt att du får dra mer med säte och baksida lår. Spring med korta steg och känn att du drar dig framåt med foten under dig.
Du aktiverar fler muskler än vad du brukar göra under ett löppass så minska arbetstiden och jobba väldigt gärna i intervaller.

Kämpa på i snön

Kettlebells onsdag

Jonas Augustsson — Wed, 01 Feb 2012 06:24:34 +0000

Kettlebells är en väldigt kul och bra träningsform för dig som vill träna upp bålstabilitet och explosivitet.
För att inte felbelasta kroppen är tekniken väldigt viktig och jag har här plockat fram några bra teknik filmer ifrån youtube

Och lite inspiration hur det kan se ut när man har hittat bra teknik och satt ihop till en grundläggande men ack så jobbig serie.

TABATA intervaller – super intervaller

Jonas Augustsson — Tue, 31 Jan 2012 12:24:13 +0000

Tabata intervaller eller Tabata protokoll brukar beskrivas och marknadsföras som super intervaller, världens bästa träning och ”Världens bästa fettförbränning”. Själva Tabata intervallerna är på totalt 4 minuter och ett träningspass tar 8 minuter så kan detta verkligen stämma???

Vi tar det ifrån början, 1996 presenterade Izumi Tabata mfl en studie* som visade att väldigt högintensiv träning i intervallerna 20sek-10sek inte bara ökade den anaeroba effekten utan även den aeroba effekten. I studien jämfördes träning på 70% av VO2max under 60 min per tillfälle och 5 gånger i veckan med träning på170% av VO2max i 7-8 st 20-10 sekunders intervaller 5 dagar i veckan. Efter perioden hade båda grupperna klart förbättrat sitt maximala syreupptag där intervall gruppen hade ökat mer. När det gäller de anaeroba effekterna så hade bara intervall gruppen förbättrat dessa. Tester har även gjorts på andra intervaller på denna höga nivå men av de tester jag hittat så verkar 20-10 intervallen vara den effektivaste.

Så för dig som vill öka din kondition (VO2 max) och även förbättra din anaeroba kvaliteter så är TABATA intervallerna väldigt effektiva och förmodligen de effektivaste vi vet idag.

För att få denna effekt är det viktigt och hålla rätt intensitetsnivå på hela 170% av VO2max dvs väldigt väldigt högt, för de flesta av oss innebär det att vi gasar på absolut maximalt i 20 sekunder o vilar i 10 osv.

TABAT träning har under de senaste åren blivit väldigt populärt säkert mycket för att det är en tidseffektiv träning. Men denna träningsform får inte samma fantastiska effekt om man inte tar i så mycket som jag beskrivit ovan. Du kan träna enligt intervallerna i de flesta träningsformer som löpning, rodd, simning, cykling mfl ja egentligen alla träningsformer där du kan träna med så hög intensitet som det gäller. I crossfit sammanhang har TABAT blivit väldigt populärt och många av träningsformerna inom crossfit är ju väldigt högintensiva så det passar förmodligen väldigt bra. Jag vill dock sätta ett visst frågetecken för de träningspassen där man gör flera 4 minuters TABATA protokoll på rad. Träningspassen är kanon och träningseffekten givetvis bra, men eg är det förmodligen inte TABATA intervaller då väldigt få kan hålla denna väldigt höga intensitet under så lång tid utan förmodligen ligger man lite lägra i intensitet. Fortfarande väldigt bra träning men skall ej förväxlas med TABATA intervaller

För dig med en smartphone kan det vara kul att ladda ned en TABAT timer som hjälper dig att hålla ordning på tiden och intervallerna – sök på TABATA i appstore eller på android market.

Lycka till

Källförteckning
Artiklar

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobiccapacity and VO2max. Tabata I et al., Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30

Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. , Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.

Rysk power träning för skidåkare

Jonas Augustsson — Mon, 16 Jan 2012 10:10:12 +0000

Power träning, som är ett av träningsleden för ökad snabbhet och explosivitet, är spektakulär träning och gör sig bra på film. Hittade två klipp med ryska skidåkare.

Den explosiva rotationsövningen (1:06) är en väldigt intressant övning som också ställer höga krav på bålstabiliteten.

I film nr två finns ännu fler intressanta övningar som:

Klassiska explosiva armhävningar

Kvarts knäböj

Bollstuds

Dips

Explosiva dips bakom ryggen.

Bra inspiration inför egna program och träningar

Funktionell träning för seglare

Jonas Augustsson — Fri, 04 Nov 2011 08:56:03 +0000

I detta klipp finns det en hel del rätt avancerade funktionella övningar som inte bara passar för seglare utan även för många andra idrotter. Att jobba med instabilt underlag och rotationer är grunden för den funktionella träningen i de flesta idrotter

Backträning / Backintervaller

Jonas Augustsson — Wed, 05 Oct 2011 13:38:14 +0000

Intervallängd: 1-5 minuter
Vilotid: 1-7 minuter (den tid tar att jogga lugnt tillbaka till starten)
Upprepningar: 3-20 (mycket beroende på intervall längden)

Intensitet

85-93% av maxpuls

80-98% av VO2max

16-17(18) enligt BORG-skalan
När du börjar med backintervaller så är det lagom att hitta en backe som tar ca 1 min att springa. Backen bör inte vara för brant utan ca 3% brukar vara bra. Du skall kunna springa med bibehållen teknik och utan att överdrivet behöva ta i och kämpa dig upp. Vilan blir sedan den tid det tar att jogga ned tillbaka.
När du blir mer van och vältränad ökar du intervall längden upp till 5 minuter.
Den totala tiden som du springer intervaller kan i början ligga på ca 7 min (7 x 1 min) för att öka till 30min (6×5 min) som mycket vältränad.

Om du skall delta i ett lopp som exempelvis Skåla-rett opp eller andra fjällmarathon där du kommer att springa i väldigt branta backar behöver du också träna i sådan backar och då skiljer sig intervallerna något ifrån ovan då det mer handlar om att hitta en teknik och ett tempo där du kan hitta flytet när det är så brant.

Källförteckning
Böcker
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Löpträning; Ingmarie Nilsson, (2011) ICA Bokförlag

Udda bålträning

Jonas Augustsson — Thu, 29 Sep 2011 15:07:08 +0000

Eller om nu målet med övningen är att lära sig lite på sin kompis i vilket fall som helst lär det träna bålen och tilliten ganska bra. ”Ålandet” eller vad vi nu skall kalla övningen syns drygt en minut in i klippet. Precis som många andra svenska idrottare ligger seglarna ute på udda platser utan dom bästa möjligheterna till träningsredskap men löser det bra med en del exempel som syns i filmen.

Koordinationslopp

Jonas Augustsson — Thu, 29 Sep 2011 13:17:21 +0000

Syftet med koordinationslopp är att är dels att träna på att hålla ett högre tempo men även för att träna upp tekniken i löpsteget. Det är mycket teknik o ”hitta flytet” träning i denna träningsform. Men det är också ett ganska roligt sätt att få in intervall och tempo träning för en motionär i sin träning. Denna träningsform skall utföras i grenspecifik form så är du löpare skall du springa osv. Koordinationslopp kan du dels ha i ett helt träningspass eller i slutet av uppvärmningen och innan ex intervaller för att få in en bra rytm inför den kvalitativa delen av träningen.

Tid: 10 – 40 min

Intensitet: 40-99% av maxpuls

75-105% av VO2max

Detta är en träningsform som förenar teknik med en blandning av lågintensiv och högintensiv träning. Du börjar på låg intensitet där du verkligen tänker på tekniken och att springa avslappnat. Sedan ökar du tempot och trycker på i steget så att du får ett högre steg än vanligt under 40-70 steg. Tempoökningarna skall göra efter känsla o inte på tid. Denna träning kan du även göra i ett svagt medlut så att du får upp ett högre tempo o tränar din koordination i detta övertempo. Ett bra sätt att lära sig springa snabbare.

Källförteckning
Böcker
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö
Löpträning; Ingmarie Nilsson, (2011) ICA Bokförlag

Kort intervaller

Jonas Augustsson — Tue, 27 Sep 2011 07:43:21 +0000

Intervallängd: 10-120 sekunder
Vilotid: 5-60 sekunder
Exempel: 20/10; 45/20; 70/30; 90/45
Vid kortintervaller är arbetstiden för kort för att du skall nå tillräcklig aerob effekt så därför är det viktigt att vilan inte blir för lång, då det är den korta vilan mellan intervallerna som gör att du får en aerob träningseffekt. Exempelvis kan de klassiska 15s – 15s vara ganska ineffektiva då vilan är för lång utan och den bästa effekten får du av 15s aktivitet följt av 10s vila. Till skillnad ifrån långintervaller så blir den effektiva träningstiden under kortintervallerna ifrån det att du startar den första intervallen till du avslutar den sista (eftersom pulsen inte hinner sjunka så mycket under de korta viloperioderna).

Det finns en risk att du tränar på lite för hög intensitet så att du hamnar på över 100% av Max VO₂ vilket leder till en helt annan träning och inte påverkar våran kondition lika effektivt och då tappar du effekten med den träningen (då blir det istället mjölksyreträning och det kan du läsa mer om i en annan artikel). Studier har visat att när man får till träningen rätt och går på precis lagom hårt i intervallen och inte vilar helt utan ser till att hålla igång under vilan så är 15s-15s intervallen den effektivaste för att träna upp konditionen dvs. VO2 max och då även för de som är tränade. Vilotiden i förhållande till aktiv tid varierar beroende på vilken belastning du tränar:
Vid träning på 80-90% av Max VO₂ (arb/vila): 20/10; 45/15s; 90/30; 120/40
Vid träning på 90-100% av Max VO₂ (arb/vila): 15/10; 15/15; 20/15; 45/25; 90/45; 120/60

Källförteckning
Böcker
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö
Physiology of sport and exercise; Costill D, Wilmore J, (2004) Human Kinetics

Artiklar
Very short(15s-15s) interval-training around the critical velocity allows middle-aged runners to maintain VO2 max for 14 minutes; Billat VL et al..; Int. J Sports Med (2001, Apr; 22(3):201-8)

Lågintensiv träning (återhämtnings träning)

Jonas Augustsson — Tue, 27 Apr 2010 12:10:44 +0000

Lätt fysiska aktivitet som också kallas Restitutionsträning eller återhämtningsträning med syfte att snabba på återhämtningen efter hård träning eller tävling.

Träningsintensitet
Den lågintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet.
0 – 10% av Maximal intensitet
28 – 70% av Max VO₂ där snittet bör ligga på 47%
50 – 80% av Maxpuls där snittet bör ligga på 65%

Genomförande

Lätt fysisk aktivitet i ett lugnt och jämn tempo dagen efter ett hårt träningspass eller tävling. Träningen kan bedrivas i din ordinarie disciplin eller någon annan aktivitet för att öka variationen på din träning. För bollidrottare bör träningen ske i alternativa bollsporter men var noga med att undvika intensitetsökningar.

Källförteckning
Böcker
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Physiology of sport and exercise; Costill D, Wilmore J, (2004) Human Kinetics