maxprestation.se » Träningsformer

Löpning i djupsnö

Jonas Augustsson — Fri, 03 Feb 2012 10:57:43 +0000

Vintern är här och i vissa delar av landet har det under det senaste dygnet kommit mycket snö till och med väldigt mycket snö. Som ett alternativ till att springa på löpband, eller halka omkring i moddiga hjulspår vill jag slå ett slag för ”Löpning i djupsnö” eller som det även kallas snöpulsning.

När du springer i djupsnö aktiverar du core muskulaturen mer (bålstabiliteten) samt att du får dra mer med säte och baksida lår. Spring med korta steg och känn att du drar dig framåt med foten under dig.
Du aktiverar fler muskler än vad du brukar göra under ett löppass så minska arbetstiden och jobba väldigt gärna i intervaller.

Kämpa på i snön

Kettlebells onsdag

Jonas Augustsson — Wed, 01 Feb 2012 06:24:34 +0000

Kettlebells är en väldigt kul och bra träningsform för dig som vill träna upp bålstabilitet och explosivitet.
För att inte felbelasta kroppen är tekniken väldigt viktig och jag har här plockat fram några bra teknik filmer ifrån youtube

Och lite inspiration hur det kan se ut när man har hittat bra teknik och satt ihop till en grundläggande men ack så jobbig serie.

TABATA intervaller – super intervaller

Jonas Augustsson — Tue, 31 Jan 2012 12:24:13 +0000

Tabata intervaller eller Tabata protokoll brukar beskrivas och marknadsföras som super intervaller, världens bästa träning och ”Världens bästa fettförbränning”. Själva Tabata intervallerna är på totalt 4 minuter och ett träningspass tar 8 minuter så kan detta verkligen stämma???

Vi tar det ifrån början, 1996 presenterade Izumi Tabata mfl en studie* som visade att väldigt högintensiv träning i intervallerna 20sek-10sek inte bara ökade den anaeroba effekten utan även den aeroba effekten. I studien jämfördes träning på 70% av VO2max under 60 min per tillfälle och 5 gånger i veckan med träning på170% av VO2max i 7-8 st 20-10 sekunders intervaller 5 dagar i veckan. Efter perioden hade båda grupperna klart förbättrat sitt maximala syreupptag där intervall gruppen hade ökat mer. När det gäller de anaeroba effekterna så hade bara intervall gruppen förbättrat dessa. Tester har även gjorts på andra intervaller på denna höga nivå men av de tester jag hittat så verkar 20-10 intervallen vara den effektivaste.

Så för dig som vill öka din kondition (VO2 max) och även förbättra din anaeroba kvaliteter så är TABATA intervallerna väldigt effektiva och förmodligen de effektivaste vi vet idag.

För att få denna effekt är det viktigt och hålla rätt intensitetsnivå på hela 170% av VO2max dvs väldigt väldigt högt, för de flesta av oss innebär det att vi gasar på absolut maximalt i 20 sekunder o vilar i 10 osv.

TABAT träning har under de senaste åren blivit väldigt populärt säkert mycket för att det är en tidseffektiv träning. Men denna träningsform får inte samma fantastiska effekt om man inte tar i så mycket som jag beskrivit ovan. Du kan träna enligt intervallerna i de flesta träningsformer som löpning, rodd, simning, cykling mfl ja egentligen alla träningsformer där du kan träna med så hög intensitet som det gäller. I crossfit sammanhang har TABAT blivit väldigt populärt och många av träningsformerna inom crossfit är ju väldigt högintensiva så det passar förmodligen väldigt bra. Jag vill dock sätta ett visst frågetecken för de träningspassen där man gör flera 4 minuters TABATA protokoll på rad. Träningspassen är kanon och träningseffekten givetvis bra, men eg är det förmodligen inte TABATA intervaller då väldigt få kan hålla denna väldigt höga intensitet under så lång tid utan förmodligen ligger man lite lägra i intensitet. Fortfarande väldigt bra träning men skall ej förväxlas med TABATA intervaller

För dig med en smartphone kan det vara kul att ladda ned en TABAT timer som hjälper dig att hålla ordning på tiden och intervallerna – sök på TABATA i appstore eller på android market.

Lycka till

Källförteckning
Artiklar

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobiccapacity and VO2max. Tabata I et al., Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30

Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. , Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.

Backträning / Backintervaller

Jonas Augustsson — Wed, 05 Oct 2011 13:38:14 +0000

Intervallängd: 1-5 minuter
Vilotid: 1-7 minuter (den tid tar att jogga lugnt tillbaka till starten)
Upprepningar: 3-20 (mycket beroende på intervall längden)

Intensitet

85-93% av maxpuls

80-98% av VO2max

16-17(18) enligt BORG-skalan
När du börjar med backintervaller så är det lagom att hitta en backe som tar ca 1 min att springa. Backen bör inte vara för brant utan ca 3% brukar vara bra. Du skall kunna springa med bibehållen teknik och utan att överdrivet behöva ta i och kämpa dig upp. Vilan blir sedan den tid det tar att jogga ned tillbaka.
När du blir mer van och vältränad ökar du intervall längden upp till 5 minuter.
Den totala tiden som du springer intervaller kan i början ligga på ca 7 min (7 x 1 min) för att öka till 30min (6×5 min) som mycket vältränad.

Om du skall delta i ett lopp som exempelvis Skåla-rett opp eller andra fjällmarathon där du kommer att springa i väldigt branta backar behöver du också träna i sådan backar och då skiljer sig intervallerna något ifrån ovan då det mer handlar om att hitta en teknik och ett tempo där du kan hitta flytet när det är så brant.

Källförteckning
Böcker
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Löpträning; Ingmarie Nilsson, (2011) ICA Bokförlag

Koordinationslopp

Jonas Augustsson — Thu, 29 Sep 2011 13:17:21 +0000

Syftet med koordinationslopp är att är dels att träna på att hålla ett högre tempo men även för att träna upp tekniken i löpsteget. Det är mycket teknik o ”hitta flytet” träning i denna träningsform. Men det är också ett ganska roligt sätt att få in intervall och tempo träning för en motionär i sin träning. Denna träningsform skall utföras i grenspecifik form så är du löpare skall du springa osv. Koordinationslopp kan du dels ha i ett helt träningspass eller i slutet av uppvärmningen och innan ex intervaller för att få in en bra rytm inför den kvalitativa delen av träningen.

Tid: 10 – 40 min

Intensitet: 40-99% av maxpuls

75-105% av VO2max

Detta är en träningsform som förenar teknik med en blandning av lågintensiv och högintensiv träning. Du börjar på låg intensitet där du verkligen tänker på tekniken och att springa avslappnat. Sedan ökar du tempot och trycker på i steget så att du får ett högre steg än vanligt under 40-70 steg. Tempoökningarna skall göra efter känsla o inte på tid. Denna träning kan du även göra i ett svagt medlut så att du får upp ett högre tempo o tränar din koordination i detta övertempo. Ett bra sätt att lära sig springa snabbare.

Källförteckning
Böcker
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö
Löpträning; Ingmarie Nilsson, (2011) ICA Bokförlag

Fartlek

Jonas Augustsson — Thu, 15 Apr 2010 08:20:40 +0000

Syftet med fartlek är att träna på att hålla ett högre tempo. Det är mycket teknik o ”hitta flytet” träning i denna träningsform. Men det är också ett ganska roligt sätt att få in intervall och tempo träning för en motionär i sin träning. Denna träningsform skall utföras i grenspecifik form så är du löpare skall du springa osv. Fartlek kan du blanda in under hela året.

Tid: 20 – 40 min

Intensitet:
50-99% av maxpuls
85-105% av VO2max

Detta är en träningsform som förenar teknik med en blandning av lågintensiv och högintensiv träning. Du börjar på låg intensitet där du verkligen tänker på tekniken och känner att det flyter på. Sedan ökar du successivt tempot/intensiteten upp till väldigt nära max nivå. Efter 10-20 s (lite beroende på hur hårt du kör) på den nivån släpper du av på tempot till den låga nivå du började på. Efter någon några minuter på låg intensitet börjar du om igen. Varje cykel bör ta ca 3-5 min

Källförteckning
Böcker
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö

Lång intervaller

Jonas Augustsson — Fri, 09 Apr 2010 08:34:15 +0000

Syftet med långa intervaller är att ligga på en hög intensitet ca 10-15 pulsslag under max och träningseffekten är framför allt central. Förbättringarna sker först o främst på hjärtat (pumpkapacitet) och andningen. Detta innebär att vi kan bedriva denna träning även i icke specifik träningsgren och framför allt i början av uppbyggnadsperioden då det kan vara bra att växla till andra ”grenar” för omväxling och för att ”spara” kroppen.

Intervallernas längd och upprepningar:
Tid: 3-10 min, vila 2-3 min, 2-15 reps

Intensitet:
85-100% av maxpuls
80-100% av VO2max
15-17(18) enligt BORG-skalan

Antal upprepningar och den totala träningstiden inom rätt pulsintervall beror på hur tränad du är. Den totala träningstiden inom pulsintervallet varierar ifrån 10 min till upp emot 40 min (extrema fall över en timma för extremt vältränade uthållighetsidrottare). Om detta har jag även skrivit om i artikeln om Högintensiv träning 1 o 2

Ju kortare intervaller desto tuffare intensitet. Det skall vara mycket jobbigt att orka alla de

planerade intervallerna, men du får inte känna av någon mjölksyra. Du flåsar dock mycket o att prata brukar inte vara o tänk på. Inom en o samma intervall skal du kunna hålla samma tempo/motståndet men du kommer troligen att ha lägre tempo/motståndet i den sista intervallen i jämförelse mot den första.

Långa intervaller är en viktig grundträning för konditionen (maximala syreupptaget) och bör finnas med under hela året för alla motionärer och idrottare inom konditions och uthållighetsgrenar.

Källförteckning
Böcker
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö

Tempoträning

Jonas Augustsson — Wed, 31 Mar 2010 13:29:21 +0000

Tempoträningen liknar snabbdistansträningen och angränsar till mjölksyraträning.

Träningen utföres i upprepade intervaller på ca 8-15 min och intensiteten är något högre än vid snabbdistans. Under vilan, som tidsmässigt bör vara som halva intervallen eller något längre, är till för o sänka pulsen och transportera den mjölksyra som sakta har ackumulerats i muskeln.

Syftet är precis som det låter att träna sig i att hålla ett högre tempo träningen är framför allt för uthållighetsidrottare och skall bedrivas i den gren man vill prestera i.

Träningsintensitet för tempoträning:

80-90% av maximalt syreupptag
88-95% av maxpuls
16-17 enligt BORGskalan

Snabbdistans

Jonas Augustsson — Tue, 30 Mar 2010 12:51:52 +0000

Syftet med snabbdistans är att träna på tävlingshastighet eller något snabbare för att både tekniskt och muskulärt förbättra förmågan hålla rätt tempo under lopp/tävling. Snabbdistansen skall framför allt träna i slutet av uppbyggnadsträning och under specialträningsperioden.

Intensiteten för snabbdistansträningen ligger inom övre tredjedelen av medelintensiv träning:

70-75% av maximalt syreupptag
80-84% av maxpuls
14-15 enligt BORGskalan

Tempot/intensiteten skall vara jämn under hela passet och forskning har visat att två kortare snabbdistanspass kan ge minst lika mycket träningseffekt som ett längre distanspass.

Längden på passen varierar utefter träningsvana och målet med träningen men för de flesta hamnar ett snabbdistanspass på 20 till 50 minuter.

Källförteckning
Böcker
Uthållighetsträning; Porsman Reimhult C, (2009) Kosta förlag
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö

Distansträning

Jonas Augustsson — Fri, 26 Mar 2010 16:58:02 +0000

Syftet med distansträning är att förbättra din förmåga att få musklerna att jobba effektivt under lång tid för lång distans. För att kunna orka en aktivitet under lång tid krävs det att musklernas förbränning av fett förbättras för då orkar vi hålla på under längre tid. Detta behöver dock inte innebära att distans/ uthållighetsträning är den effektivaste träningen för fettförbränning vilket jag kommer att skriva om i kommande inlägg.

Distansträning bör bedrivas i den gren som du tävlar i och en ganska jämn intensitet. Om du blandar in såkallade naturliga intervaller är det viktigt att du håller koll på hur lång tid du ligger i ett högre pulsintervall så att du inte tränar på en för hög intensitet under en för lång tid och riskerar att överträna dig.

Intensiteten för distansträningen ligger inom de nedre två tredjedelarna av medelintensiv träning

40-65% av maximalt syreupptag
55-75% av maxpuls
10-14 enligt BORG skalan

Var inom intervallet du bör ligga beror på hur långt distanspasset är och hur tränad du är.
Det vanligaste felet för en motionär är just att träna lite för hårt och ligga i den övre delen av intervallet eller kanske till och med ovanför.

För den otränade eller om det var ett tag sedan du tränade regelbundet så rekommenderar jag att du ligger i den nedre delen av intervallet. Allt eftersom du blir mer vältränad så kan du öka intensiteten så att du ligger i den övre delen av intervallet.

Distansträning skall bedrivas under hela året. Under uppbyggnadsperiodens skall huvuddelen av träningen för en distansidrottare (motionär) vara just distansträning. De längsta passen ligger några veckor innan slutet av uppbyggnadsperioden för att sedan bli kortare och färre ju närmare tävlingen (loppet) du kommer.