Hur ansträngande det skall vara beskriver jag enligt BORG skalan och vill du ha mer vägledning i hur du skall utföra intervallerna så läs gärna mer om ”Lång intervaller”, Högintensiv träning del 1 o 2.

Träningspassen nedan är lämpligt o träna 1-3 gånger per vecka och du kan blanda mellan dem för att få lite variation i din träning. Dom i slutet på listan är tuffare än dem i början så börja på den nivå som du tycker verka passa dig.

Inför varje intervallpass bör du alltid börja med en uppvärmning på minst 10 min
Det är också väldigt bra att avsluta varje träningspass med 5-10 min rask promenad och 5 min stretching

Träningspassen fungerar för de flesta konditionsaktivteter som löpning, roddmaskin, cykel, rullskidor, simning, Crosstrainer mfl bara du kan hålla ett tillräckligt högt tempo eller motstånd så att du får upp pulsen.

Pass 1
8×2 min på en ansträngning på 17 och aktiv vila på 1 min mellan intervaller
Efter en ordentlig uppvärmning höjer du intensiteten under två minuter till en nivå motsvarande 17 på BORG skalan vilket innebär att du tycker att det är jobbigt och att du flåsar men du känner ingen mjölksyra i benen för då har du gått på för hårt. Efter 2 min sänker du intensiteten (dvs tempot eller motståndet) så att du håller igång men vilar under 1 min sedan börjar du på nästa 2 minutare och totalt gör du 8 st 2 minutare.

Pass 2
7×3 min på en ansträngning på 17 och en aktiv vila på 1 min 30 s mellan intervaller

Pass 3
5×4 min på en ansträngning på 17 och en aktiv vila på 2 min mellan intervaller

Pass 4
2x(4 min (17) – 2 min vila – 8 min (16) – 3 min vila)
Börja med 4 minuter på 17 i ansträngning följt av 2 min aktiv vila. Sedan tar du dig an 8 min på 16 i ansträngning följt av 3 min aktiv vila och detta upprepar du två gånger)

Pass 5
6×4 min på en ansträngning på 17 och en aktiv vila på 2 min mellan intervaller

Pass 6
1 min (17-18) – 1 min vila – 2 min (17) – 1 min vila – 3 min (17) – 2 min vila – 4 min (16-17)- 2 min vila – 3 min (16-17) – 2 min vila – 2 min (17) – 1 min  vila – 1 min (17)- 1 min vila

Pass 7
10×1 min på en ansträngning på 17-18 och en aktiv vila på ca 1 min mellan intervaller
2×5 min på en ansträngning på 17 vila 2 min mellan intervaller

Pass 8
2x(1 min (17) – 1 min vila – 2 min (17) – 1 min vila – 3 min (17) – 2 min vila – 2 min (17) – 1 min  vila – 1 min (17)- 1 min vila)

Under första minuten har du en intensitet så att du upplever det som mycket ansträngande (17 enligt BORG-skalan) och därefter 1 min med aktiv vila följt av 2 minuter som du upplever som jobbigt osv.

Pass 9
4×5 min på en ansträngning på 16-17 och aktiv vila på 2 min mellan intervaller

Pass 10
5×6 min på en ansträngning på 16-17 och aktiv vila på 2-3 min mellan intervaller

Lycka till

Detta program vänder sig till dig som har tränat varierad konditionsträning under vintern och våren och även sprungit regelbundet åtminstone 1 -2 ggr/v under de senaste två månaderna. Det passar även dig som har tränat mindre löpning om du har tränat kondition och vet att du inte får ont av att springa. Vill du ha ett lättare program så hittar du det på fysiskaktivitet.se
Träningen är inriktad på att du skall få upp tempot till loppet och kunna orka hålla ett förhållandevis högt tempo under loppet. Hur snabbt du kommer att kunna springa beror på hur bra tränad du är idag. De sista fyra veckorna är till för att spetsa den förmåga du har. På de ställen i programmet där jag hänvisar till en träningsform eller annat som inte är beskrivet i texten så har jag länkat till en beskrivning.

När du vilar i programmet innebär det långsam jogging eller rask promenad beroende på hur tränad du är.

Intensiteten är beskriven enligt Borg-skalan

Första veckan (halva v 24)

Typ            Vad                       Tid                                      Intensitet

Pass 1
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Kondition     Löpning                  4×4 min (vila 2 min mellan)     16-17
Uthållighet   Löpning                  15 min                                 14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 2
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Uthållighet   Löpning                  40-60 min                            14-15
(Känn efter hur tränad du är och välj tid efter det. Om du inte sprungit så mycket de senaste veckorna så ta det hellre lite lugnt under denna vecka)
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Andra veckan (v 25)

Typ            Vad                       Tid                                      Intensitet

Pass 1
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Kondition     Löpning                  3×6 min (vila 3 min mellan)     16-17
Uthållighet   Löpning                  15 min                                 14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 2
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Uthållighet   Löpning                  40-60 min                            14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 3
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Kondition     Löpning                  5 min (följt av 3 min vila)        15

Löpning                  4 min (följt av 2 min vila)        16

Löpning                  3 min (följt av 2 min vila)        17

Löpning                  2 min                                  18

Uthållighet   Löpning                  10 min                                 14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Tredje veckan (v 26)

Typ            Vad                       Tid                                      Intensitet

Pass 1
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Fartlek Löpning                  20-25 min                            16-17
Uthållighet   Löpning                  10 min                                 14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 2
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Snabbdistans Löpning                25-30 min                            15-16
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 3
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Kondition     Löpning                  7 min (följt av 3 min vila)        15

Löpning                  6 min (följt av 2 min vila)        16

Löpning                  4 min (följt av 2 min vila)        17

Löpning                  2 min                                  18

Uthållighet   Löpning                  10 min                                 14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 4
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Uthållighet   Löpning                  50-60 min                            14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Fjärde veckan (V 27)

Typ            Vad                       Tid                                      Intensitet

Pass 1
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Fartlek Löpning                  25-30 min                            16-17
Uthållighet   Löpning                  10 min                                 14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 2
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Snabbdistans Löpning                30-40 min                            15-16
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Pass 3
Uppv          Rask promenad       10 min                                 13-14
Kondition     Löpning                  7 min (följt av 3 min vila)        15

Löpning                  6 min (följt av 2 min vila)        16

Löpning                  4 min (följt av 2 min vila)        17

Löpning                  2 min                                  18

Uthållighet   Löpning                  10 min                                 14-15
Nedv          Rask promenad       5-10 min                              13-14
Stretcha                                   5 min

Femte veckan (V 28)

Vila på måndagen så att du är pigg och stark till starten på tisdagen.

Ta det lite lugnt precis efter start så att du inte drar på dig någon mjölksyra direkt och öka hellre tempot efter hand om du känner att du har krafter kvar

Lycka till!

Om du inte har löpträna innan ut du skall för första gången dra igång eller att du har haft ett uppehåll på över nio månader så rekommenderar jag ”komma igång med löpning” som jag skrivit tidigare.

För dig som tränar oregelbundet men inte har haft längre uppehåll än drygt en månad så rekommenderar jag följande träning för de närmsta veckorna.

Intensiteten beskrivs enligt BORG skalan

Vila innebär rask promenad eller långsam jogging.

Första veckan

Andra veckan

Tredje veckan

Under de första veckorna
3 pass /v med 3-4x(3 min – 3 min) intervaller på 90 %av Max VO2.

Efter 3 veckor
3-4 pass/v med 4-5x(3 min. 3 min) intervaller på 90-100% av Max VO2.

Efter 6 veckor
4 pass/v med 5-6x(3 min – 3 min) intervaller på 95-100% av Max VO2.

Det finns dock vissa saker som det bra att tänka på:
Beroende på hur tränad du är kan det vara viktig att pulsera träningen så att du lägger in lättare veckor. Om du gör en ”översättning” i träningsnivå till i % av maxpuls tänk då på att under ett sådant här träningsprogram kommer din pulströskel att flyttas så du blir tvungen att höja dina pulsvärden för att få den intensitet som krävs (troligen höjs din pulströskel 5-10 slag beroende på hur tränad du är innan och hur lätt tränad du är).
Beroende på vad du vill bli bra på kan det vara viktigt att träna med lite större variation.
Om du exempelvis är löpare så är det inte bara ditt maximala syreupptag (konditionen) som spelar någon roll för resultatet utan det kan också vara viktigt att kunna springa snabbare tempo i kortare stunder och klara mjölksyra med mera. Därför varierar man intervallerna mer för dem som vill exempelvis vill prestera bra tider på ett motionslopp eller vill placera sig bra på tävlingar.

V.7

Pass 1
Uppvärmning                10 min          12-15
Lång intervaller            6x3min        17-18               Aktiv vila 2 min m. int.
Distans                              15 min          15
Nedvarvning                  10 min          12
Stretch                                5 min

Pass 2
Uppvärmning                10 min          12-15
Distans                             60 min          15
Nedvarvning                  5 min            12
Stretch                              5 min

Pass 3
Uppvärmning                10 min          12-15
Snabbdistans                 15 min           17                  
Distans                            20 min           15
Nedvarvning                10 min          12
Stretch                               5 min

Pass 4
Uppvärmning                10 min          12-15
Distans                        ca 3-4 tim         14-15              
Nedvarvning                     5 min          12
Stretch                                5 min

V.8

Pass 1
Uppvärmning                10 min          12-15
Distans                              45 min          15
Nedvarvning                    5 min           12
Stretch                                5 min

Pass 2
Uppvärmning                10 min          12-15
Snabbdistans                  15 min          17                  
Distans                              20 min         15
Nedvarvning                  10 min          12
Stretch                                5 min

Pass 3
Uppvärmning                10 min          12-15
Distans                             60 min          15
Nedvarvning                   5 min            12
Stretch                               5 min

Pass 4
Uppvärmning                10 min          12-15
Distans                           ca 2 tim          14-15              
Nedvarvning                    5 min          12
Stretch                                5 min

V.9

Pass 1
Uppvärmning                10 min          12-15
Distans                              45 min          15
Nedvarvning                    5 min           12
Stretch                               5 min

Pass 2
Uppvärmning                10 min          12-15
Snabbdistans                  15 min          17                  
Distans                             20 min          15
Nedvarvning                 10 min          12
Stretch                               5 min

En kolhydratuppladdning bör starta efter detta pass

Pass 3
Under pågående kolhydratuppladdning är det bra o ta en rask promenad på ca 30 min

Söndag

LYCKAT TILL!!
Ta det lugnt och lyssna på kroppen under den första halvan av loppet. Under den andra halvan är det mycket vilja som behövs men tack vare de sista veckornas träning så har du nu förbättrat dina möjligheter avsevärt.

Följande program förutsätter att du har tränat åtminstone två pass per vecka under vintern och hösten. Du bör även känna att du klarar av ett distanspass på 2-2,5 timmar.

Programmet beskriver hur ansträngande (Enligt BORG skalan) du bör träna och hur lång tid. Du bör variera aktiviteter, så att du får en allsidig träning samt att du minskar riskar för överträning, två av passen per vecka böra vara skidåkning.  Du kan läsa mer om de olika intervalltyperna i artikeln om högintensivträning.

Del av träning                Tid               Intensitet          Kommentar

V.5

Pass 1
Uppvärmning                10 min          12-15
Lång intervaller              3x5min          17                   Aktiv vila 3-5 min m. int.
Distans                        15 min          15
Nedvarvning                  10 min          12
Stretch                         5 min

Pass 2
Uppvärmning                10 min          12-15
Distans                        60 min          15
Nedvarvning                  5 min            12
Stretch                         5 min

Pass 3
Uppvärmning                10 min          12-15
Lång intervaller              5x4min          17                   Aktiv vila 2-4 min m. int.
Distans                        10 min          15
Nedvarvning                  10 min          12
Stretch                         5 min

Pass 4
Uppvärmning                10 min          12-15
Distans                        2-3 tim          14-15
Nedvarvning                  5 min            12
Stretch                         5 min

V.6

Pass 1
Uppvärmning                10 min          12-15
Lång intervaller              6x3min          17-18               Aktiv vila 2 min m. int.
Distans                        15 min          15
Nedvarvning                  10 min          12
Stretch                         5 min

Pass 2
Uppvärmning                10 min          12-15
Distans                        75 min          15
Nedvarvning                  5 min            12
Stretch                         5 min

Pass 3
Uppvärmning                10 min          12-15
Snabbdistans                15min           17                  
Distans                        20 min          15
Nedvarvning                  10 min          12
Stretch                         5 min

Pass 4
Uppvärmning                10 min          12-15
Distans                        ca 2 tim        14-15
Nedvarvning                  5 min            12
Stretch                         5 min

Del två publiceras den 5/2