Hur ansträngande det skall vara beskriver jag enligt BORG skalan och vill du ha mer vägledning i hur du skall utföra intervallerna så läs gärna mer om ”Lång intervaller”, Högintensiv träning del 1 o 2.

Träningspassen nedan är lämpligt o träna 1-3 gånger per vecka och du kan blanda mellan dem för att få lite variation i din träning. Dom i slutet på listan är tuffare än dem i början så börja på den nivå som du tycker verka passa dig.

Inför varje intervallpass bör du alltid börja med en uppvärmning på minst 10 min
Det är också väldigt bra att avsluta varje träningspass med 5-10 min rask promenad och 5 min stretching

Träningspassen fungerar för de flesta konditionsaktivteter som löpning, roddmaskin, cykel, rullskidor, simning, Crosstrainer mfl bara du kan hålla ett tillräckligt högt tempo eller motstånd så att du får upp pulsen.

Pass 1
8×2 min på en ansträngning på 17 och aktiv vila på 1 min mellan intervaller
Efter en ordentlig uppvärmning höjer du intensiteten under två minuter till en nivå motsvarande 17 på BORG skalan vilket innebär att du tycker att det är jobbigt och att du flåsar men du känner ingen mjölksyra i benen för då har du gått på för hårt. Efter 2 min sänker du intensiteten (dvs tempot eller motståndet) så att du håller igång men vilar under 1 min sedan börjar du på nästa 2 minutare och totalt gör du 8 st 2 minutare.

Pass 2
7×3 min på en ansträngning på 17 och en aktiv vila på 1 min 30 s mellan intervaller

Pass 3
5×4 min på en ansträngning på 17 och en aktiv vila på 2 min mellan intervaller

Pass 4
2x(4 min (17) – 2 min vila – 8 min (16) – 3 min vila)
Börja med 4 minuter på 17 i ansträngning följt av 2 min aktiv vila. Sedan tar du dig an 8 min på 16 i ansträngning följt av 3 min aktiv vila och detta upprepar du två gånger)

Pass 5
6×4 min på en ansträngning på 17 och en aktiv vila på 2 min mellan intervaller

Pass 6
1 min (17-18) – 1 min vila – 2 min (17) – 1 min vila – 3 min (17) – 2 min vila – 4 min (16-17)- 2 min vila – 3 min (16-17) – 2 min vila – 2 min (17) – 1 min  vila – 1 min (17)- 1 min vila

Pass 7
10×1 min på en ansträngning på 17-18 och en aktiv vila på ca 1 min mellan intervaller
2×5 min på en ansträngning på 17 vila 2 min mellan intervaller

Pass 8
2x(1 min (17) – 1 min vila – 2 min (17) – 1 min vila – 3 min (17) – 2 min vila – 2 min (17) – 1 min  vila – 1 min (17)- 1 min vila)

Under första minuten har du en intensitet så att du upplever det som mycket ansträngande (17 enligt BORG-skalan) och därefter 1 min med aktiv vila följt av 2 minuter som du upplever som jobbigt osv.

Pass 9
4×5 min på en ansträngning på 16-17 och aktiv vila på 2 min mellan intervaller

Pass 10
5×6 min på en ansträngning på 16-17 och aktiv vila på 2-3 min mellan intervaller

Lycka till

Under de första veckorna
3 pass /v med 3-4x(3 min – 3 min) intervaller på 90 %av Max VO2.

Efter 3 veckor
3-4 pass/v med 4-5x(3 min. 3 min) intervaller på 90-100% av Max VO2.

Efter 6 veckor
4 pass/v med 5-6x(3 min – 3 min) intervaller på 95-100% av Max VO2.

Det finns dock vissa saker som det bra att tänka på:
Beroende på hur tränad du är kan det vara viktig att pulsera träningen så att du lägger in lättare veckor. Om du gör en ”översättning” i träningsnivå till i % av maxpuls tänk då på att under ett sådant här träningsprogram kommer din pulströskel att flyttas så du blir tvungen att höja dina pulsvärden för att få den intensitet som krävs (troligen höjs din pulströskel 5-10 slag beroende på hur tränad du är innan och hur lätt tränad du är).
Beroende på vad du vill bli bra på kan det vara viktigt att träna med lite större variation.
Om du exempelvis är löpare så är det inte bara ditt maximala syreupptag (konditionen) som spelar någon roll för resultatet utan det kan också vara viktigt att kunna springa snabbare tempo i kortare stunder och klara mjölksyra med mera. Därför varierar man intervallerna mer för dem som vill exempelvis vill prestera bra tider på ett motionslopp eller vill placera sig bra på tävlingar.