För hälsa, motion och prestation.

Distansträning

Posted by on mar 26, 2010 in Träningsformer | 0 comments

Syftet med distansträning är att förbättra din förmåga att få musklerna att jobba effektivt under lång tid för lång distans. För att kunna orka en aktivitet under lång tid krävs det att musklernas förbränning av fett förbättras för då orkar vi hålla på under längre tid. Detta behöver dock inte innebära att distans/ uthållighetsträning är den effektivaste träningen för fettförbränning vilket jag kommer att skriva om i kommande inlägg.

Distansträning bör bedrivas i den gren som du tävlar i och en ganska jämn intensitet. Om du blandar in såkallade naturliga intervaller är det viktigt att du håller koll på hur lång tid du ligger i ett högre pulsintervall så att du inte tränar på en för hög intensitet under en för lång tid och riskerar att överträna dig.

Intensiteten för distansträningen ligger inom de nedre två tredjedelarna av medelintensiv träning

40-65% av maximalt syreupptag
55-75% av maxpuls
10-14 enligt BORG skalan

Var inom intervallet du bör ligga beror på hur långt distanspasset är och hur tränad du är.
Det vanligaste felet för en motionär är just att träna lite för hårt och ligga i den övre delen av intervallet eller kanske till och med ovanför.

För den otränade eller om det var ett tag sedan du tränade regelbundet så rekommenderar jag att du ligger i den nedre delen av intervallet. Allt eftersom du blir mer vältränad så kan du öka intensiteten så att du ligger i den övre delen av intervallet.

Distansträning skall bedrivas under hela året. Under uppbyggnadsperiodens skall huvuddelen av träningen för en distansidrottare (motionär) vara just distansträning. De längsta passen ligger några veckor innan slutet av uppbyggnadsperioden för att sedan bli kortare och färre ju närmare tävlingen (loppet) du kommer.

Källförteckning
Böcker
Uthållighetsträning; Porsman Reimhult C, (2009) Kosta förlag
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö

Share Button

Leave a Comment

Din e-postadress kommer inte publiceras.