För hälsa, motion och prestation.

En bra början mot sommarens motionslopp (löpning)

Posted by on Dec 17, 2010 in Löpning (motion) | 0 comments

Sommaren närmar sig snabbare än man tror och dom lopp som nyss var långt fram i tiden är det nu lämpligt att börja fokusera på. Just nu i jultider är det lätt att skjuta på träningen men det är väldigt lämplig att komma igång eller börja strukturera träningen för att sommarens lopp skall bli en trevlig upplevelse istället för en pina.

Om du inte har löpträna innan ut du skall för första gången dra igång eller att du har haft ett uppehåll på över nio månader så rekommenderar jag ”komma igång med löpning” som jag skrivit tidigare.

För dig som tränar oregelbundet men inte har haft längre uppehåll än drygt en månad så rekommenderar jag följande träning för de närmsta veckorna.

Intensiteten beskrivs enligt BORG skalan

Vila innebär rask promenad eller långsam jogging.

Första veckan

Typ            Vad                       Tid                                      Intensitet
Pass 1      
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Kondition Löpning 2×5 min (vila 3 min mellan int) 16-17
Uthållighet Löpning 15 min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretching   5 min  
       
Pass 2      
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Uthållight Löpning 20 min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretching   5 min  
       
Pass 3      
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Kondition Löpning 5 min (följt av 3 min vila) 15
  Löpning 4 min (följt av 2 min vila) 16
  Löpning 3 min 17
Uthållighet Löpning 10 min 14-15
Stretching   5 min  

Andra veckan

Typ            Vad                       Tid                                      Intensitet
Pass 1      
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Kondition Löpning 2×6 min (vila 3 min mellan int) 16-17
Uthållighet Löpning 15 min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretching   5 min  
       
Pass 2      
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Uthållight Löpning 25min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretching   5 min  
       
Pass 3      
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Kondition Löpning 6 min (följt av 3 min vila) 15
  Löpning 5 min (följt av 2 min vila) 16
  Löpning 3 min 17
Uthållighet Löpning 10 min 14-15
Stretching   5 min  

Tredje veckan

Typ            Vad                       Tid                                      Intensitet
Pass 1      
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Kondition Löpning 3×5 min (vila 3 min mellan int) 16-17
Uthållighet Löpning 15 min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretching   5 min  
       
Pass 2      
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Uthållight Löpning 30min 14-15
Nedv Rask promenad 5-10 min 13-14
Stretching   5 min  
       
Pass 3      
Uppv Rask promenad 10 min 13-14
Kondition Löpning 7 min (följt av 3 min vila) 15
  Löpning 6 min (följt av 2 min vila) 16
  Löpning 4 min 17
Uthållighet Löpning 10 min 14-15
Stretching   5 min  
Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *