För hälsa, motion och prestation.

Ett stentufft konditionspass för cyklister

Posted by on Mar 21, 2012 in Kondition | 0 comments

Veckans konditionspass är för den riktigt vältränade cyklisten (elit nivå)

Totaltiden inom rätt pulsintervall är totalt 40 minuter så det är ett pass för  avancerad nivå.

Med så lång tid i detta höga pulsintervall krävs det att du är vältränad, mycket vältränad och du får räkna med många dagars återhämtning innan du kör nästa högintensiva träning igen. Däremot är det lämpligt att dagen efter ett sådant här pass träna ett så kallat återhämtningspass.

Uppvärmning

Värm upp ordentligt och öka intensiteten kontinuerligt så att du ligger strax under den intensitetsnivå du skall köra intervallerna på när du avslutar uppvärmningen. Låt gärna uppvärmningen ta minst 15 minuter men gärna 20.

4×10 min

Gasa på i tempo eller öka motståndet så att du kommer upp i rätt puls och intensitetsnivå. Du skall mäta tiden du ligger inom rätt intensitet (alltså inte ifrån du ökade tempot utan när du väl har kommit upp i puls)  och hålla tempot så att du håller dig inom på rätt nivå i 10 minuter. Släpp sedan av på tempot eller motståndet i ca 4 minuter, vilan skall vara aktiv och inte allt för lätt utan att du håller igång kroppen och det brukar vara lagom att ligga på ca 12-13 enligt Borg-skalan. Öka därefter igen på tempot eller motståndet lite innan klockan står på 14 minuter så att du hinner få upp pulsen i rätt nivå i tid och påbörja din andra tio minuters intervall. Fortsätt på samma sätt tills du gjort alla fyra intervallerna.

Tid (minuter) % av maxpuls % av Max VO2 enligt BORG
0-10 90-95% 95-100% 17-18
10-14 45-55% 50-60% 12-13
14-24 85-90% 90-95% 17
24-28 45-55% 50-60% 12-13
28-38 90-95% 95-100% 17-18
38-42 45-55% 50-60% 12-13
42-52 85-90% 90-95% 17

 

Nedvarvning

Var noga med att varva ned ordentligt. Sänk intensiteten till ca 10-11 enligt Borg-skalan och fortsätt gärna i minst 10 minuter så att du underlättar återhämtningen och återuppbyggandet efter träningen

 

 

Källförteckning
Böcker
Physiology of sport and exercise; Costill D, Wilmore J, (2004) Human Kinetics

Samt egen erfarenhet

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *