För hälsa, motion och prestation.

Fart träning för en prestationsinriktad motionär

Posted by on mar 13, 2012 in Kondition | 0 comments

Veckans pass kondition är för dig som tränar för att springa snabbare på motionslopp. Du tränar regelbundet sedan flera år och förmodligen minst fyra gånger per vecka. Du är nu på väg in i specialträningsperioden och under de närmsta veckorna kommer du att öka upp tempot i ditt löpsteg för att mer passa det tävlingstempo du senare kommer att ha under loppen.

Detta träningspass passar bra nu i början av specialträningsperioden. Passet är till för att du skall träna upp rytmen och flowet i ett högre tempo och snabbare steg.

Fartlekspass

Uppvärmning

Börja med en uppvärmning där du stegra ifrån lätt jogging upp till att du slutar på en ansträngning enligt BORG skalan på minst 16. Uppvärmningen bör ta minst 15 minuter.

Fartlek

Du börjar på låg intensitet (ca 13-14 enligt BORG-skalan) där du verkligen tänker på tekniken och känner att det flyter på. Sedan ökar du successivt tempot upp till väldigt nära max nivå. Efter 20 s på den nivån släpper du av på tempot till den låga nivå du började på. Efter någon minuter på låg intensitet börjar du om igen. Varje cykel bör ta ca 4-5 min.

Detta upprepar du i totalt 35-40 minuter.

Nedvarvning

Jogga ned i minst tio minuter och avsluta sedan med minst 5 minuter stretching.

Share Button

Leave a Comment

Din e-postadress kommer inte publiceras.