maxprestation.se

Vallaguide inför motionslopp med Gunde Svahn

Jonas Augustsson — Sun, 05 Feb 2012 14:40:23 +0000

En vallaguide för prestationsmotionärer och motionärer.

Del 1 om glidvalla

Del 2 om fästvalla

Del 3 om klister

Del 4 om att rengöra ifrån klister

Del 5 om vallautrustning

Bålstabilitetpass – avancerat

Jonas Augustsson — Sat, 04 Feb 2012 15:25:20 +0000

Ett bålastabilitetspass av mer avancerad form, dels med övningar som kräver en hel del vana vid boll och andra moment samt att övningarna är tunga och svåra. Passet passar dig som har tränat bålstabilitet eller core ett tag och vill bli starkare i bålen. Alla idrottare och prestationsmotionärer bör ha en stabilitetsnivå som gör att man klarar denna träning annars är det hög tid att börja med denna typ av träning.

Uppvärmning
Uppvärmning är som vanligt viktigt och bör vara minst tio minuter men gärna längre.

Bålstabilitet
Utfallsgång med rotationer (använd gärna en stång med vikter) 3-5+10-20 steg
Sidoutfall på bosuboll 2×15-25/ben
Benindrag på pilatesboll 2×20-30
Upp i pik på pilatesboll 2×15-25
Ryggligande bålrotationer på boll 2×15-25
Enbenshöftlyft på boll 2×15-30
Sidoplankan med arm och benlyft 2×30-45 s / sida

Nedvarvning
Även efter detta pass är det bra att varva ned för att öka återhämtningen, cykla i minst 10 min på en intensitet motsvarande 12-13 enligt BORG skalan.

Nästa pass i vesckans pass kommer på måndag och är ett intervall pass på medel nivå och nästa lördag kommer ett pass med funktionell träning för löpare

Löpning i djupsnö

Jonas Augustsson — Fri, 03 Feb 2012 10:57:43 +0000

Vintern är här och i vissa delar av landet har det under det senaste dygnet kommit mycket snö till och med väldigt mycket snö. Som ett alternativ till att springa på löpband, eller halka omkring i moddiga hjulspår vill jag slå ett slag för ”Löpning i djupsnö” eller som det även kallas snöpulsning.

När du springer i djupsnö aktiverar du core muskulaturen mer (bålstabiliteten) samt att du får dra mer med säte och baksida lår. Spring med korta steg och känn att du drar dig framåt med foten under dig.
Du aktiverar fler muskler än vad du brukar göra under ett löppass så minska arbetstiden och jobba väldigt gärna i intervaller.

Kämpa på i snön

Äntligen Fredag… Northug rycket.

Jonas Augustsson — Fri, 03 Feb 2012 06:41:22 +0000

Skaffa lite energi inför helgens träningspass med att se Petter Northugs ryck i lagsprinten ifrån Vancouver OS. En fantastisk attack under halva varvet som avslutas i en frenetisk spurt sista biten mot mål.
Tänk bort den egna tröttheten under helgens pass med hjälp av detta.

Styrkeprogram idrottare (grund)

Jonas Augustsson — Thu, 02 Feb 2012 14:03:59 +0000

Givetvis ser inte alla idrottares styrekprogram ut på ett sätt men för många idrottare och prestationsmotionärer så kommer själva styrketräningen långt ned på prioritetslistan under specialtränings och tävlingsperioden. Under denna delen av året passar denna typ av program och just detta exempel är en bra bas vilket alltså passar bra för många lagidrotter och konditionsidrotter. Detta är ett pass för lätt till medel inom denna kategori då jag valt de tekniskt lättare övningarna i framför allt Powerdelen.

Programmet består av tre olika delar.
Power, Styrke och Bålstabilitetsdel.

Börja givetvis med
Uppvärmning:
Minst 10 min (gärna 15 minuter) aerobisk aktivitet på cykel eller liknande.
Gör sedan 2 varv på komplexfemman med 5 reps på varje del och en vikt som känns som ca 50% av maxvikt

Powerdel: 3-5 set med 4-6 reps per övning
Upphopp med armföring (squat jumps)
Knäböj med Pushpress
Vristhopp utan armföring
OBS!! Om du inte tränat explosiv eller plyometrisk träning tidigare så var väldigt försiktigt med mängden i början.

Styrkedel: 2 set med 6-9 reps per övning
Knäböj
Tåhävning
Roddrag i kabelmaskin
Latsdrag med brett grepp
Dips
Axelpress med hantlar

Bålstabilitet: 2 set med 15-20 långsamma repetitioner
Ryck Knäböj
Axelpress sittande på huk
Russian twist

Nedvarvning
Förbättra återhämtningen direkt genom ca 15 min lätt cykling (12-13 enligt BORG)

Avsluta sedan med stretching

Nästa veckas styrkeprogram är ett 2-delat alround program för muskel och styrkeökning (torsdag 9/2) och på nu på lördag kommer ett Bålstabilitetsprogram på avancerad nivå.

Lycka till

Bandy VM – Sverige Ryssland

Jonas Augustsson — Thu, 02 Feb 2012 11:20:48 +0000

Idag är det dags för Sverige-Ryssland i Bandy VM.
Matchen går att följa i radio (se nedan) och på TV 10.

Lyssna: Webbipkanal01

Jonas Colting – Dokumentär

Jonas Augustsson — Wed, 01 Feb 2012 10:55:28 +0000

Runners World har gjort en dokumentär i två delar om Ultra triathleten Jonas Colting.

Del 1

Del 2

Kettlebells onsdag

Jonas Augustsson — Wed, 01 Feb 2012 06:24:34 +0000

Kettlebells är en väldigt kul och bra träningsform för dig som vill träna upp bålstabilitet och explosivitet.
För att inte felbelasta kroppen är tekniken väldigt viktig och jag har här plockat fram några bra teknik filmer ifrån youtube

Och lite inspiration hur det kan se ut när man har hittat bra teknik och satt ihop till en grundläggande men ack så jobbig serie.

TABATA intervaller i Roddmaskin

Jonas Augustsson — Tue, 31 Jan 2012 13:48:54 +0000

Veckans konditions pass är ett TABATA intervallpass på roddmaskin.

Detta är ett riktigt tufft högintensivt träningspass för att öka kondition och förbättra den anaeroba kapaciteten. Man bör ha tränat regelbunden ”normal” intervall träning i minst 6 månader innan man använder detta pass. Passet passar för prestations inriktade motionärer och idrottare som har nytta av bra kondition.

Uppvärmning
Då dessa intervaller är väldigt hög intensiva så krävs det en ordentlig uppvärmning på minst 15 min men gärna 20 min. Börja lugnt och höj intensiteten kontinuerligt tills du ligger på skattning 16 enligt BORG där du sen ligger i minst 5 minuter innan du ökar till en ansträngning på 17 i ngn minut.

TABAT intervallerna
8 st 20-10 sekunders intervaller på 170% av VO2max.
Så starta klockan (använd gärna en TABATA timer) och gasa på allt du kan, du skall explodera i de första roddtagen så att du når högt upp i ansträngning motsvarande 19-20 enligt BORG o 20 sekunder därefter vila i 10 sekunder och detta upprepar du sedan sju gånger till

Nedvarvning
Efter så högintensiv träning är nedvarvning viktigt så ta gärna 10 minuter på cykel följt av stretching för hela kroppen.

Följande klipp visar de 4 tuffa minuterna på roddmaskin, hittade inget klipp som visade intensiteten bättre än det här så vrid ned volymen om inte musikvalet passar

Nästa veckas pass – kondition är 15s-15s pass på medel nivå

TABATA intervaller – super intervaller

Jonas Augustsson — Tue, 31 Jan 2012 12:24:13 +0000

Tabata intervaller eller Tabata protokoll brukar beskrivas och marknadsföras som super intervaller, världens bästa träning och ”Världens bästa fettförbränning”. Själva Tabata intervallerna är på totalt 4 minuter och ett träningspass tar 8 minuter så kan detta verkligen stämma???

Vi tar det ifrån början, 1996 presenterade Izumi Tabata mfl en studie* som visade att väldigt högintensiv träning i intervallerna 20sek-10sek inte bara ökade den anaeroba effekten utan även den aeroba effekten. I studien jämfördes träning på 70% av VO2max under 60 min per tillfälle och 5 gånger i veckan med träning på170% av VO2max i 7-8 st 20-10 sekunders intervaller 5 dagar i veckan. Efter perioden hade båda grupperna klart förbättrat sitt maximala syreupptag där intervall gruppen hade ökat mer. När det gäller de anaeroba effekterna så hade bara intervall gruppen förbättrat dessa. Tester har även gjorts på andra intervaller på denna höga nivå men av de tester jag hittat så verkar 20-10 intervallen vara den effektivaste.

Så för dig som vill öka din kondition (VO2 max) och även förbättra din anaeroba kvaliteter så är TABATA intervallerna väldigt effektiva och förmodligen de effektivaste vi vet idag.

För att få denna effekt är det viktigt och hålla rätt intensitetsnivå på hela 170% av VO2max dvs väldigt väldigt högt, för de flesta av oss innebär det att vi gasar på absolut maximalt i 20 sekunder o vilar i 10 osv.

TABAT träning har under de senaste åren blivit väldigt populärt säkert mycket för att det är en tidseffektiv träning. Men denna träningsform får inte samma fantastiska effekt om man inte tar i så mycket som jag beskrivit ovan. Du kan träna enligt intervallerna i de flesta träningsformer som löpning, rodd, simning, cykling mfl ja egentligen alla träningsformer där du kan träna med så hög intensitet som det gäller. I crossfit sammanhang har TABAT blivit väldigt populärt och många av träningsformerna inom crossfit är ju väldigt högintensiva så det passar förmodligen väldigt bra. Jag vill dock sätta ett visst frågetecken för de träningspassen där man gör flera 4 minuters TABATA protokoll på rad. Träningspassen är kanon och träningseffekten givetvis bra, men eg är det förmodligen inte TABATA intervaller då väldigt få kan hålla denna väldigt höga intensitet under så lång tid utan förmodligen ligger man lite lägra i intensitet. Fortfarande väldigt bra träning men skall ej förväxlas med TABATA intervaller

För dig med en smartphone kan det vara kul att ladda ned en TABAT timer som hjälper dig att hålla ordning på tiden och intervallerna – sök på TABATA i appstore eller på android market.

Lycka till

Källförteckning
Artiklar

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobiccapacity and VO2max. Tabata I et al., Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30

Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. , Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.