Samtidigt som flytten kommer jag också att göra om siten både gällande design och för att underlätta kommande tjänster, program och funktioner.

Håll koll på fb sidan under tiden som vi ligger nere.

SVT sänder ifrån loppet mellan 13.15 och 15.00 samt i SVT Play mellan 13.15 och 16.00

Önskar deltagarna lycka till på de 21 km.

Hittade några klipp ifrån tidigare år:

Dels om båda banrekorden satta 2011

Samt en nostalgitripp med SVT till 1985

I klippet ifrån 2011 betonas skillnaden på deltagarna inställning ifrån 80 talets joggin till nutidens mer resultatinriktade intresse vilket även jag märkt mycket av under de senaste åren.

Foto: youtube.com

Johan Hasselmark lovordar klassindelning på lopp så att man får tävla mot jämnåriga och av samma kön men ställer sig frågande till de tjejlopp som är betydligt kortare än ”orginalet”. Jag har själv sedan tidigare funderat på det här med Klassikern och Tjejklassikern. Klassikern kräver att man tränar regelbundet och målmedvetet för att man skall ta sig igenom det året medan Tjejklassikern, vars lopp är ca 1/3 i längd till de ordinarie loppen är markant lättare att genomföra. Rent fysiskt så har ju faktiskt tjejer/kvinnor bättre förutsättningar för långlopp än män så jag kan tycka att det är konstigt att sänka nivån så mycket ”bara” för att det är ”tjejer”. Att man sedan har tjejlopp och tjejklasser för att motivera flera till att träna det är bara positivt (ex Tjejmilen, Vårruset, Maragarethaloppet, mfl).

Likaså tycker jag att Tjejmarathon, 5 mil längs Roslagsleden är fantastiskt fin idé, som jag hoppas att det blir många som springer den 16 juni.

En lårkaka och ett sår i huvudet blev resultatet men hon såg förmodligen det komiska i det hela eftersom hon själv har lagt ut filmen på youtube.

Foto:http://www.eurosport.se/friidrott/tv-vattengraven-vann_sto3258293/story.shtml

Sedan några år tillbaka finns det två banor på stafetten, långa – 63 km på 11 sträckor och korta – 24 km på 6 sträckor.

Efter införandet av det korta banalternativet har arrangörerna vänt den nedåtgående trenden gällande antalet lag. Till helgens lopp är 85 lag anmälda vilket är det bästa på 13 år.

Önskar arrangörer och deltagare lycka till imorgon.
Läs på hemsidan 

Dane Rauschenberg satte upp målet att springa längs Oregons västkust (Route 101) dvs 350 miles på 7 dagar, vilket ger ca 56 mil och 8 mil/dag.

Foto ifrån: http://pacificcoast350.blogspot.se/2012/03/route.html

En vecka som blev en tuff resa med framför allt blev det en stor utmaning för Dane att hinna få i sig tillräckligt med energi.

Hans dagbok för veckan är läsvärd och finns på: http://pacificcoast350.blogspot.se/

samt annan bra träningsinspiration på hans egna hemsida

Som jag tidigare har beskrivit i ”Kort intervaller” så finns det studier på att detta är bland de absolut effektivaste sätten att träna upp sin kondition, VO2 max. I den aktuella studien så betonas vikten av att inte vila för mycket i vilan när man kör 15-15 intervaler utan att man fortfarande håller uppe pulsen. Målet med intervallerna är att under dom 15 sekunder då man jobbar på hårt ligger man väldigt nära 100% av VO2max för att släppa av under vilan 15 sekunder. Pulsen skall helst inte sjunka mer än några slag under vilan så att pulsen hålls hög igenom hela passet. Därför krävs det att man behåller lite tryck under vilan så att pulsen hålls uppe. Känslan under intervallen skall vara att man jobbar på lite ”för” hårt men att den känslan försvinner under vilan. Man ligger alltså o jobbar precis på gränsen till att mjölksyran byggs på i kroppen.

Dagens pass ser ser ut enligt följande:

15 min 15/15 löpintervaller
Uppvärmning
Inför ett så här högintensivt pass är uppvärmningen oerhört viktigt. Den bör vara absolut minst 15 min men gärna upp emot 20 min.  Börja lugnt och öka intensiteten så att du under de sista minuterna av uppvärmningen har en skattad ansträngning på minst 16 enligt BORG skalan.

Intervaller
15/15 intervaller innebär 15 sekunder arbete och 15 sekunder vila.

Så gasa på hårt i 15 sekunder, den uppskattade ansträngningen skall vara 17-18 och intensiteten 97-100% av VO2max eller 93-96% av maxpulsen. Pulsen kommer dock att släppa och det dröjer någon intervall innan pulsen kommer upp i rätt nivå framför allt om du inte värmt upp ordentligt.
Sedan släpper du av på trycket ungefär till distans tempo dvs inte riktigt vila troligen runt 14 enligt BORG skalan. Detta gör att pulsen bara hinner sjunka något slag men början av ansamling av mjölksyra hinner spolas bort.  Sedan gasar du på igen osv. rulla sedan vidare enligt detta i totalt 15 minuter.

Nedvarvning
Jogga eller ännu hellre byt till cykel och varva ned på en mycket lätt ansträngning i ca 10 minuter så att du blir av med alla restprodukter i musklerna efter passet samt att du också underlättar återhämtningen.

Avsluta givetvis sedan med 5-10 minuter stretching

Källförteckning
Artiklar

Very short(15s-15s) interval-training around the critical velocity allows middle-aged runners to maintain VO2 max for 14 minutes; Billat VL et al..; Int. J Sports Med (2001, Apr; 22(3):201-8)

Detta pass passar också bra att kombineras med ex löppass och då hoppar du givetvis över uppvärmningen.

Uppvärmning

Ca 10-15 minuter ex löpning eller cykel.

Bålstabilitet

Ta bara någon sekunds vila mellan övningarna och kör programmet 2-3 gånger

Ding Dong    30 reps
En arms rodd på ett ben 20-30 reps/arm (funkar lika bra med hantel)
Sidplanka med arm och benlyft 45-75 s/sida
Enbenshöftlyft på pilatesboll 15-25/ben
Crunches 25-45 reps (långsamma)
Långa benindrag på pilatesboll 20-35 reps

Nedvarvning och stretching

Avsluta med 5-10 min på cykel på lätt belastning följt av stretching.