Innan träning

Det är viktigt att se till så att energi depåerna är fyllda inför träningar och matcher så om det är mer än tre timmar sedan du åt bör du äta ett mellanmål ca 30 min innan träningen.

EX.

• Banan och kiwi/klementin/päron/äpple
• Yoghurt (1,5 dl) och en smörgås (grovt bröd) med skinka

Drick gärna ett glas juice / mjölk till detta och har du druckit dåligt under dagen så börja redan nu att fylla på med vatten.

Under träning

Under ett normalt träningspass behövs det bara vatten (1 – 1,5 l beroende på värmen i lokalen och hur jobbig träningen är).

Vid träningspass där du tränar med intensitet i mer än 70 minuter så behövs det sportdryck eller energi från ex frukt under tiden.

Efter träning

Det är väldigt viktigt att fylla på energireserven direkt efter träning. Våra depåer är då tomma och det är lättare och bättre att fylla på energi direkt efter träning och inom 60 minuter. Detta gäller alla träningspass i veckan då det påverkar kroppen i flera dagar och träningar efteråt. Man har också märkt att det är skadeförebyggande att äta direkt efter träning.

Följande förslag är uträknade för att ge den energi och det protein som behövs för att kroppen skall kunna återhämta sig. Detta ”återhämtningsmål” skall intas senast 60 min efter träning. Det  är väldigt viktigt att du äter minst den mängd som står då denna energi ”går rakt” in i musklerna och ”går åt” direkt. Snabba kolhydrater och proteiner är bra efter träning men maten skall vara så fettsnål som möjligt.

Återhämtningsmål

• Smörgås m. Makril i tomatsås (1/2 konserv)
• Smörgås m. Tonfisk (1/3 konserv) och tomat
• Yoghurt (max 0.5% fett) 1,5 dl, Smörgås med skinka och grönsak
• Lättfil 1,5 dl,  ½ port  Basmusli och Kiwi/Klementin/Litet päron
• Lättfil 1,5 dl, 1 Banan, 1 Knäckebröd m. Skinka och grönsak
• 1 påse Vitargo Gainers GOLD eller annan Gainer (m 15g protein & 1,5 g Kolhydrat / kg kroppsvikt)

Lycka till

Jonas

Lätt fysisk aktivitet i ett lugnt och jämn tempo dagen efter ett hårt träningspass eller tävling. Träningen kan bedrivas i din ordinarie disciplin eller någon annan aktivitet för att öka variationen på din träning.  För bollidrottare bör träningen ske i alternativa bollsporter men var noga med att undvika intensitetsökningar.

Källförteckning
Böcker
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Physiology of sport and exercise; Costill  D, Wilmore J, (2004) Human Kinetics

Målgången:

Under de första veckorna
3 pass /v med 3-4x(3 min – 3 min) intervaller på 90 %av Max VO2.

Efter 3 veckor
3-4 pass/v med 4-5x(3 min. 3 min) intervaller på 90-100% av Max VO2.

Efter 6 veckor
4 pass/v med 5-6x(3 min – 3 min) intervaller på 95-100% av Max VO2.

Det finns dock vissa saker som det bra att tänka på:
Beroende på hur tränad du är kan det vara viktig att pulsera träningen så att du lägger in lättare veckor. Om du gör en ”översättning” i träningsnivå till i % av maxpuls tänk då på att under ett sådant här träningsprogram kommer din pulströskel att flyttas så du blir tvungen att höja dina pulsvärden för att få den intensitet som krävs (troligen höjs din pulströskel 5-10 slag beroende på hur tränad du är innan och hur lätt tränad du är).
Beroende på vad du vill bli bra på kan det vara viktigt att träna med lite större variation.
Om du exempelvis är löpare så är det inte bara ditt maximala syreupptag (konditionen) som spelar någon roll för resultatet utan det kan också vara viktigt att kunna springa snabbare tempo i kortare stunder och klara mjölksyra med mera. Därför varierar man intervallerna mer för dem som vill exempelvis vill prestera bra tider på ett motionslopp eller vill placera sig bra på tävlingar.

Tid: 20 – 40 min

Intensitet:
50-99% av maxpuls
85-105% av VO2max
 

Detta är en träningsform som förenar teknik med en blandning av lågintensiv och högintensiv träning. Du börjar på låg intensitet där du verkligen tänker på tekniken och känner att det flyter på. Sedan ökar du successivt tempot/intensiteten upp till väldigt nära max nivå. Efter 10-20 s (lite beroende på hur hårt du kör) på den nivån släpper du av på tempot till den låga nivå du började på. Efter någon några minuter på låg intensitet börjar du om igen. Varje cykel bör ta ca 3-5 min

Källförteckning
Böcker
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö

 För att räkan ut din maxpuls tar du 220 – ålder (ex om du är 35 år, 220 – 35= 185) men som vanligt när det gäller snittvärden så gäller denna uträkning sällan för den enskilde individen. Hur hög eller låg maxpuls du har, har inget med hur vältränad du är utan det är andra faktorer som påverkar maxpulsen. Det som påverkar din maxpuls mest är genetik, dvs har dina föräldrar en låg eller hög maxpuls, andra faktorer som påverkar maxpulsen är bl.a. kön, ålder och träning.

 Om du vill göra ett maxpulstest bör du vara vältränad och i många böcker rekommenderas du även att ha en läkare närvarande. För dig som är vältränad och tränar regelbundet med hög intensitet är det ingen fara att göra detta test då du med största sannolikhet har varit i närheten av maxpulsen under träning.

Använd pulsklocka under testet då det är väldigt svårt att manuellt ta pulsen vid så hög puls som det blir under detta test.

Efter en ordentlig uppvärmning börjar du med att cykla eller springa i ett lugnt tempo. Öka sedan tempot eller motståndet successivt så att du varje minut får det lite jobbigare. Du bör öka intensiteten så ofta och mycket så att du efter ca 10-15 minuter når din maxpuls. Du har nått din maxpuls när du inte kan öka din puls trots att du ökar farten eller motståndet. I slutet av testet ligger du på mjölksyreförbränning och kan därmed inte hålla på så länge så det gäller att inte stanna kvar på samma intensitetsnivå för länge i slutet.

Det är bättre att öka intensiteten ofta och lite istället för sällan och tungt. Går du på för tungt för snabbt är det lätt att du drar på dig mjölksyra för tidigt och därmed inte når din maxpuls.

Det maximala syreupptaget har jag beskrivit ( i annan artikel) och är ett mått syreåtgången vid maximalt aerobt arbete. Syreåtgången blir då ett mått på hur mycket kraft vi presterar under aerobt arbete.

 Intervallernas längd och upprepningar:
Tid: 3-10 min, vila 2-3 min, 2-15 reps

Intensitet:
85-100% av maxpuls
80-100% av VO2max
15-17(18) enligt BORG-skalan

 Antal upprepningar och den totala träningstiden inom rätt pulsintervall beror på hur tränad du är. Den totala träningstiden inom pulsintervallet varierar ifrån 10 min till upp emot 40 min (extrema fall över en timma för extremt vältränade uthållighetsidrottare). Om detta har jag även skrivit om i artikeln om Högintensiv träning 1 o 2

Ju kortare intervaller desto tuffare intensitet. Det skall vara mycket jobbigt att orka alla de

planerade intervallerna, men du får inte känna av någon mjölksyra. Du flåsar dock mycket o att prata brukar inte vara o tänk på. Inom en o samma intervall skal du kunna hålla samma tempo/motståndet men du kommer troligen att ha lägre tempo/motståndet i den sista intervallen i jämförelse mot den första.

Långa intervaller är en viktig grundträning för konditionen (maximala syreupptaget) och bör finnas med under hela året för alla motionärer och idrottare inom konditions och uthållighetsgrenar.

Källförteckning
Böcker
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö

Träningen utföres i upprepade intervaller på ca 8-15 min och intensiteten är något högre än vid snabbdistans. Under vilan, som tidsmässigt bör vara som halva intervallen eller något längre, är till för o sänka pulsen och transportera den mjölksyra som sakta har ackumulerats i muskeln.

Syftet är precis som det låter att träna sig i att hålla ett högre tempo träningen är framför allt för uthållighetsidrottare och skall bedrivas i den gren man vill prestera i.

Träningsintensitet för tempoträning:

80-90% av maximalt syreupptag
88-95% av maxpuls
16-17 enligt BORGskalan

Källförteckning
Böcker
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö

Starten är strax ovan havsnivå och efter 8200 m löpning (för dom flesta mestadels i promenadtempo) så är man framme vid målet 1842 m höjd. Detta ger en snittlutning på hela 22%.

Detta lopp samlar både elitidrottsmän och rena motionärer och är en rejäl utmaning för de flesta. 2009 deltog drygt 1500 personer vara 600 i tävlingsklassen och 900 i motionsklassen.

Målgångstiderna i tävlingsklassen sträcker sig ifrån dryga timmen till närmare tre timmar. I motionsklassen är det många som tar det betydligt lugnare och det är helt klart ett lopp där man själv avgör hur stor utmaningen blir.

Till sommarens lopp är det redan 370 personer som anmält sig och bland dem hittar vi kända namn som Odd-Bjørn Hjelmeset och Bjørn Dæhlie.

Det verkar som om det varit dåligt med svenskt deltagande och förhoppningsvis är ni fler än jag som känner att denna utmaning är något man ”måste” göra, frågan är bara vilket år……

För mer information besök loppets hemsida skaala.no