För hälsa, motion och prestation.

Hemträningsprogram för motionsidrottaren

Posted by on Mar 7, 2012 in Styrka | 0 comments

Detta program vänder sig till dig som  tränar för något eller några motionslopp i löpning eller cykling. Du tränar mestadels för att må bra och deltar i något lopp på exempelvis 10-15 km löpning eller upp till 12 mil på cykel. Styrketräning är något du känner att du skulle behöva göra men du har inte tid, lust eller ambitionen att ta dig till gymmet.

Med det här programmet tränar du upp en grundstyrka i hela kroppen och en förbättrad bålstabilitet och hållning.
Programmet är lämpligt att träna under höst vinter och början av våren.

Uppvärmning

Som vanligt är uppvärmningen viktig och minst 15 minuter med en ansträngning på ca 15 enligt BORG skalan under de sista minuterna.

Programmet

1-benknäböj  2×10-20/ben
Enbenshöftlyft_på_låda 2×10-15/ben
Enbens tåhävning 2×15-30/ben
Roddlyft 2×10-15
Armhävning 2×10-20
Sidlyft 2×10-20
Crunches 2xmax
Bålrullning med fällkniv 2-4×3-5 varv
Utfallsgång_med_vikt_på_raka_armar 2-4×10-15steg
enarmsrodd på ett ben 2×10-15/sida

I de övningar där det finns hantlar eller liknande kan du använda ex en flaska eller dunk med vatten eller sand i. Kan dock rekommendera att du köper några hantlar att ha hemma då det gör träningen smidigare och jobbigare.

Stretching

Avlsuta med följande program då går du igenom hela kroppen

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *