Här finns del 1
Träningsrekommendation för ökad kondition
För att så snabbt som möjligt öka på din kondition är det med största sannolikhet effektivast att träna enligt följande (rekommendationen gäller för en moderat tränad individ):
Under de första veckorna
3 pass /v med 3-4x(3 min – 3 min) intervaller på 90 % av Max VO2.
Efter 3 veckor
3-4 pass/v med 4-5x(3 min -, 3 min) intervaller på 90-100% av Max VO2.
Efter 6 veckor
4 pass/v med 5-6x(3 min – 3 min) intervaller på 95-100% av Max VO2.
Det finns dock vissa saker som det bra att tänka på:
Beroende på hur tränad du är kan det vara viktig att pulsera träningen så att du lägger in lättare veckor.
Beroende på vad du vill bli bra på kan det vara viktigt att träna med lite större variation. Om du exempelvis är löpare så är det inte bara ditt maximala syreupptag (konditionen) som spelar någon roll för resultatet utan det kan också vara viktigt att kunna springa snabbare tempo i kortare stunder och klara mjölksyra med mera. Därför varierar man intervallerna mer för dem som vill exempelvis vill prestera bra tider på ett motionslopp eller vill placera sig bra på tävlingar.
Träningsfysiologi (Träningseffekter)
Vid arbete på så här hög intensitet får vi en ökad ventilation både när det gäller andningsfrekvens och andningsdjup. Lungandningen (ventilationen) är för de flesta ingen begränsande faktor för prestationen då det bara är extremt vältrande idrottare som begränsas av denna faktor.
Den sk. cellandningen dvs. syre – koldioxidutbytet i muskelcellerna ansträngs också mycket på denna intensitet (detta kallas även AV-differansen). Förmågan att kunna ta upp syret i muskelcellerna och samtidigt transportera bort koldioxiden är en viktig del till hur hög Max VO2 vi har. Att träna upp de perifera begränsande faktorerna (bla AV-differansen, enzymbildning och kapillärtäthet) tar längre tid än ex de centrala effekterna och kräver därför att vi tränar regelbundet under en längre period.
De centrala effekterna sker således på hjärtat. Vid arbete på hög intensitet får hjärtat arbeta både med hög frekvens(puls) och ökad slagvolym. Hjärtats muskel tränas därmed att kunna arbeta fortare och i ett större omfång så att vi kan pumpa ut mer i blod i varje hjärtslag och även fler hjärtslag per minut vilket tillsammans kan öka minutvolymen mycket. Denna träningseffekt kommer betydligt snabbare än den perifera effekten och för en otränad individ så märker man skillnad redan efter någon veckas träning.
Källförteckning
Böcker
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö
Physiology of sport and exercise; Costill D, Wilmore J, (2004) Human Kinetics
Artiklar
Very short(15s-15s) interval-training around the critical velocity allows middle-aged runners to maintain VO2 max for 14 minutes; Billat VL et al..; Int. J Sports Med (2001, Apr; 22(3):201-8)
The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training; Laursen P B, Jenkins D G; Sports Med (2002; 32 (1): 53-73)
Senaste kommentarerna