För hälsa, motion och prestation.

Högintensiv träning del 1

Posted by on feb 2, 2010 in Träningslära | 0 comments

Högintensiv fysisk aktivitet som normalt kallas konditionsträning med målet att:

  • Öka eller bibehålla konditionen (aeroba kapacitet)
  • Öka eller bibehålla återhämtningsförmågan 

 

Träningsintensitet
Den högintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer (för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet).

  • 15 – 40% av Maximal intensitet
  • 80 – 100% av Max VO2 där snittet bör ligga på 70%
  • 85 – 95% (100%) av Maxpuls där snittet bör ligga på 80%

Det är viktigt att lägga märke till att värdet i % av maxpuls är väldigt osäkert, läs mer om problematiken om att mäta i % av maxpulsen under träningsintensitet.  

Genomförande
Den högintensiva träningen kan utföras i intervallform eller kontinuerlig arbete. Den totala arbetstiden inom intensitetsomfånget är ca 10 – 45 min lite beroende på hur hög intensiteten är. För en mycket vältränad individ kan tiden bli upp till ca 75 min och då är det valigast för en tempocyklist som skall prestera drygt en timme på maximal aerob förmåga. För en mindre tränad individ kan det räcka med att träna på lägre intensitet (i den nedre delen av intensitetsomfånget) under lite längre tid och ändå få en konditions förbättring men för tränade individer krävs det arbete på högre intensitet. Bästa konditionsförbättring blir det av träning på 90-100% av Max VO2 4 ggr/v med en arbetstid (inom intensitetsomfånget) på 10-40 min/pass. Arbetstiden beror på hur vältränad du är och på vilket sätt du har tränat förut.   

Kontinuerligt arbete (Snabbdistans)
Här håller du en konstant hastighet i 10-45 min  (upp till över 60 min för extremt vältränade) beroende på hur tränad du är. Din puls kommer att öka ca 8-12 slag under 30 minuters träning vilket till stor del beror på vätskebrist.  Dessa träningspass är mentalt ganska tuffa då du kommer att känna dig trött redan efter halva tiden men det är bara att bita ihop och hålla farten/motståndet.  Skulle du känna att du får mjölksyra och börjar stumna så har du kört för hårt men du skall dock ha stora svårigheter att prata mer än något enstaka ord när du ligger på denna ansträngningsnivå.  

Långintervaller
Intervallängd: 2-10 min
Vilotid: 1-6 min
Intervallängden skall mätas när pulsen ligger i rätt intervall och under vilan är det aktiv vila som gäller ex. rask promenad, jogging, lätt cykling.
Exempel på förhållandet mellan aktiv- och vilo tid.3 – 1; 3 – 3; 6 – 4. Där 3 min aktivt arbete med 3 min vila har visat sig ha den största effekten på konditionen. Intervallerna behöver vara över 2 min för att du skall få någon effekt på konditionen. Vilotiden i förhållande till aktiv tid varierar med på vilken belastning du tränar:
Vid träning på 80-90% av Max VO2 (arb/vila): 3/1; 2/40s; 6/2
Vid träning på 90-100% av Max VO2 (arb/vila): 2/1; 3/3; 6/4 

Kortintervaller
Intervallängd: 10-120 sekunder
Vilotid: 5-60 sekunder
Exempel: 20/10; 45/20; 70/30; 90/45 
Vid kortintervaller är arbetstiden för kort för att du skall nå tillräcklig aerob effekt så därför är det viktigt att vilan inte blir för lång, då det är den korta vilan mellan intervallerna som gör att du får en aerob träningseffekt. Exempelvis kan de klassiska 15s – 15s vara ganska ineffektiva då vilan är för lång utan och den bästa effekten får du av 15s aktivitet följt av 10s vila. Till skillnad ifrån långintervaller så blir den effektiva träningstiden under kortintervallerna ifrån det att du startar den första intervallen till du avslutar den sista (eftersom pulsen inte hinner sjunka så mycket under de korta viloperioderna).

Det finns en risk att du tränar på lite för hög intensitet så att du hamnar på över 100% av Max VO2 vilket leder till en helt annan träning och inte påverkar våran kondition lika effektivt och då tappar du effekten med den träningen (då blir det istället mjölksyreträning och det kan du läsa mer om i en kommande artikel).  Studier har visat att när man får till träningen rätt och går på precis lagom hårt i intervallen och inte vilar helt utan ser till att hålla igång under vilan så är 15s-15s intervallen den effektivaste för att träna upp konditionen dvs. VO2 max och då även för de som är tränade. Vilotiden i förhållande till aktiv tid varierar beroende på vilken belastning du tränar:
Vid träning på 80-90% av Max VO2 (arb/vila): 20/10; 45/15s; 90/30; 120/40
Vid träning på 90-100% av Max VO2 (arb/vila): 15/10; 15/15; 20/15; 45/25; 90/45; 120/60

Fortsättningen finns i del 2 som bland annat innehåller träningsrekommendationer och källförteckning.

Share Button

No Comments

Join the conversation and post a comment.

Trackbacks/Pingbacks

  1. fysiskaktivitet.se » Intervallpass för nybörjare - [...] utföra intervallerna så läs gärna mer om ”Lång intervaller”, Högintensiv träning del 1 o [...]

Leave a Comment

Din e-postadress kommer inte publiceras.