För hälsa, motion och prestation.

Intervallpass pyramiden lätt-medel

Posted by on Jun 26, 2012 in Kondition | 0 comments

Dagens konditionspass är en kombination av kortintervaller som jag kallar pyramiden. Olika pyramider använder jag ofta i cykelpass. Dom är också uppskattade på de cykelklasser där jag använder dem.

Uppvärmning

Börja med uppvärmning på minst tio minuter där du börjar på en lät belastning motsvarande 12 enligt BORG skalan och där du stegrar intensiteten slutar på en skattad nivå på 16.

Pyramiden

Intervallerna i pyramiden är från 15 till 90 sekunder långa medan vilan alltid är 15 sekunder. Under vilan släpper du av på motståndet / tempot så att pulsen sjunker några slag och att syrenivån i muskulaturen sjunker. Detta gör att du kan jobba på gränsen till att mjölksyra ansamlas i muskulaturen och därmed kan jobba på en hög intensitet under ganska lång tid. Intensiteten skall vara på 17-18 enligt BORGskalan. På det två längsta intervallerna (75 reps 90 sekunder) kommer du att behöva ligga på låga 17 i intensitet medan du på de kortare kan ligga på 18.

I tabellen nedan har jag skrivit i de tider som gäller för intervallerna och mellan varje rad är det en vila på 15 sekunder.

Intervall längd Tid
15 s 0:00 – 0:15
30 s 0:30 – 1:00
45 s 1:15 – 2:00
60 s 2:15 – 3:15
75 s 3:30 – 4:45
90 s 5:00 – 6:30
75 s 6:45 – 8:00
60 s 8:15 – 9:15
45 s 9:30 – 10:15
30 s 10:30 – 11:00
15 s 11:15 – 11:30

 

Nedvarvning

Efter detta pass har du mjölksyra ansamlad i muskulaturen så det är viktigt att varva ned ca 10 minuter på en intensitet på 12-13 och därefter avsluta med stretching i minst 5 minuter.

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *