För hälsa, motion och prestation.

Julibrickan

Välkommen till våran sommarutmaning ”Julibrickan”

Se till att semestern och sommaren blir aktiv och här kommer inspiration till träning.

Skriv ut ”julibrickan” och pricka av passen när du gör dem. Se detta som en inspiration till att få med dessa träningspass under Juli månad så att du får en varierad träning under sommaren. Självklart kan du sedan komplettera med annan träning, promenader eller vad du vill.

Ha nu en härlig och aktiv sommar. Dela gärna med dig av dina träningar på Facebook eller instagram pinga oss gärna med @maxprestation och #mpjulibrickan #maxprestation #poweredbymaxprestation

Yoga rörlighet

yogajulibrickan2020

Styrka

styrkajuibrickan2020

Kondition

Kondition 1

Detta pass kan du göra springandes, på cykel, på crosstrainer, som stavgång, gång intervaller i backe mm. I en aktivitet där du känner att du får upp intensiteten på en nivå där du flåsa känner att du får ta i, tycker att det är för jobbigt att prata men du bör inte känna av någon mjölksyra för då ligger du på för hårt. Du som är van kan ligga högre i intensitet än du som är ovan vid konditionsträning. Så känner du att detta är något du inte tränat förut så börja lite lägre i intensitet.

Börja med att värma upp 10-20 min med lättare fysisk aktivitet på en intensitet som motsvarar rask promenad.

Intervaller 5-8 x 2 min.

I dagens pass skall du jobba i två minuters intervaller. Så öka intensiteten i 2 minuter så att du får jobba på som beskrivet ovan. Slå sedan av på intensiteten så att du kommer tillbaka till motsvarande rask promenad i 1 min. Upprepa sedan detta 4-7 gånger till.

Varva sedan ned med en intensitet motsvarande rask promenad i 10 min.

Lycka till!

Kondition 2

Detta pass kan du genomför i löpning, cykling, på crosstrainer, som stavgång, gångintervaller i backe mm. I en aktivitet där du känner att du får upp intensiteten på en nivå där du flåsa känner att du får ta i, tycker att det är för jobbigt att prata men du bör inte känna av någon mjölksyra för då ligger du på för hårt. Du som är van kan ligga högre i intensitet än du som är ovan vid konditionsträning. Så känner du att detta är något du inte tränat förut så börja lite lägre i intensitet.

Börja med att värma upp 10-20 min med lättare fysisk aktivitet på en intensitet som motsvarar rask promenad.

Intervaller 2-3 x 6x(40/20) (setvila 2 min)

I dagens pass skall du jobba i sk kortintervaller. Så öka intensiteten i 40 sekunder till lite högre än i förra passet vila sedan i 20 sekunder upprepa sedan detta 5 ggr till. Efter setet / blocket vilar du i 2 min innan du kör en eller två set/block till. Välj antal set/block efter vad som passar dig bäst.

Varva sedan ned med en intensitet motsvarande rask promenad i 10 min.

Lycka till!

Kondition 3

Detta pass kan du utföra som de tidigare med löpning, cykling på crosstrainer, roddmaskin eller liknande men du kan även göra detta med att varva följande tre övningar (en i respektive block) och i det ev fjärde blocket så väljer du någon av övningarna.

Burpees, välj nivå som passar dig.

Mountain Climbers, välj nivå som passar dig.

Böj o sträck / Upphopp

Passet 3-4 x TABATA

Börja med att värma upp 10-20 min med lättare fysisk aktivitet på en intensitet som motsvarar rask promenad.

Intervaller 3-4 x8x20/10 .

I dagens pass skall du jobba i block(set) med 8 repetitioner med 20 sekunder intervall med 10 sekunders vila mellan.

Dessa kortintervaller skall vara riktigt intensiva, egentligen så intensiva som du bara kan. TABATA intervaller bygger på att köra så hårt du kan men självklart skall du väga in vad du klarar så att du inte riskerar att skada dig.

Gasa på i 20 sekunder, vila sedan 10 sekunder och upprepa detta sju gånger till. Vila sedan 3-4 min innan du kör nästa block. Gör totalt tre eller fyra block med dessa intervaller.

Varva sedan ned med en intensitet motsvarande rask promenad i 10 min.

Lycka till!

Kondition 4

Detta pass kan du göra springandes, på cykel, på crosstrainer, som stavgång, gång intervaller i backe mm. I en aktivitet där du känner att du får upp intensiteten på en nivå där du flåsa känner att du får ta i, tycker att det är för jobbigt att prata men du bör inte känna av någon mjölksyra för då ligger du på för hårt. Du som är van kan ligga högre i intensitet än du som är ovan vid konditionsträning. Så känner du att detta är något du inte tränat förut så börja lite lägre i intensitet.

Börja med att värma upp 10-20 min med lättare fysisk aktivitet på en intensitet som motsvarar rask promenad.

Intervaller 3-4 x 4 min.

I dagens pass skall du jobba i två minuters intervaller. Så öka intensiteten i 4 minuter så att du får jobba på som beskrivet ovan. Slå sedan av på intensiteten så att du kommer tillbaka till motsvarande rask promenad i 2 min. Upprepa sedan detta 2-3 gånger till.

Varva sedan ned med en intensitet motsvarande rask promenad i 10 min.

Lycka till!