För hälsa, motion och prestation.

Konditions pyramid

Posted by on Jan 24, 2012 in Kondition, Träningspass | 0 comments

Veckans träningspass kondition är ett intervallpass med långintervaller kallat pyramiden.

Totaltiden inom rätt pulsintervall är totalt 14 minuter men tanken är att du skall liga högt i intensitet så det är pass för medelnivå.

Passset passar bra för för de flesta idrotter under uppbyggnadsperioden och även bra närmare tävlingssäsong (eller loppen) för konditionsidrotter.

Du utför hela passet i samma disciplin men du kan själv välja vad du vill göra, springa, cykla, roddmaskin mm.

Uppvärmning
Värm upp ordentligt och öka intensiteten kontinuerligt så att du ligger strax under den intensitetsnivå du skall köra intervallerna på när du avslutar uppvärmningen. Låt gärna uppvärmningen ta minst 15 minuter men gärna 20.

Pyramiden

Gasa på i tempo eller öka motståndet så att du kommer upp i rätt puls och intensitetsnivå. Du skall mäta tiden du ligger inom rätt intensitet (alltså inte ifrån du ökade tempot utan när du väl har kommit upp i puls)  och hålla tempot så att håller dig inom på rätt nivå i 4 minuter. Släpp sedan av på tempot eller motståndet i ca 2 minuter, vilan skall vara aktiv och inte allt för lätt utan att du håller igång kroppen och det brukar vara lagom att ligga på ca 12-13 enligt Borg-skalan. Öka därefter igen på tempot eller motståndet och denna gången är det 2 minuter som du skall hålla intensiteten. Efter den långa intervallen är vilan 1  minut. Tredje intervallen 1 minut följt av 1 minuts vila. Nu vänder stegen så 1 minut högintensivt arbete följs av 1 minuts vila varpå det är dags för 2 minuter arbete och den sista vilan är 1 minut lång. Den sista intervallen blir således 4 minuter.

Tid (minuter) % av Maxpuls %av Max VO2 enligt BORG
0-4 90-95% 95-100% 17-18
4-6 45-55% 50-60% 12-13
6-8 90-95% 95-100% 17-18
8-9 45-55% 50-60% 12-13
9-10 90-95% 95-100% 17-18
10-11 45-55% 50-60% 12-13
11-12 90-95% 95-100% 17-18
13-14 45-55% 50-60% 12-13
14-16 90-95% 95-100% 17-18
16-17 45-55% 50-60% 12-13
17-21 90-95% 95-100% 17-18

Nedvarvning

Var noga med att varva ned ordentligt. Sänk intensiteten till ca 10-11 enligt Borg-skalan och fortsätt gärna i minst 10 minuter så att du underlättar återhämtningen och återuppbyggandet efter träningen

 

Nästa ”veckans program – kondition” är bland de tuffaste intervallerna som finns – Tabata intervaller (Kommer tisdag 31/1)

Nästa ”veckans program”  är ett tre delat styrketräningsprogram för muskelbyggnad och viktökning.

 

Källförteckning
Böcker
Physiology of sport and exercise; Costill D, Wilmore J, (2004) Human Kinetics

Samt egen erfarenhet

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *