För hälsa, motion och prestation.

Kort intervaller

Posted by on sep 27, 2011 in Träningslära | 0 comments

Intervallängd: 10-120 sekunder
Vilotid: 5-60 sekunder
Exempel: 20/10; 45/20; 70/30; 90/45
Vid kortintervaller är arbetstiden för kort för att du skall nå tillräcklig aerob effekt så därför är det viktigt att vilan inte blir för lång, då det är den korta vilan mellan intervallerna som gör att du får en aerob träningseffekt. Exempelvis kan de klassiska 15s – 15s vara ganska ineffektiva då vilan är för lång utan och den bästa effekten får du av 15s aktivitet följt av 10s vila. Till skillnad ifrån långintervaller så blir den effektiva träningstiden under kortintervallerna ifrån det att du startar den första intervallen till du avslutar den sista (eftersom pulsen inte hinner sjunka så mycket under de korta viloperioderna).

Det finns en risk att du tränar på lite för hög intensitet så att du hamnar på över 100% av Max VO2 vilket leder till en helt annan träning och inte påverkar våran kondition lika effektivt och då tappar du effekten med den träningen (då blir det istället mjölksyreträning och det kan du läsa mer om i en annan artikel).  Studier har visat att när man får till träningen rätt och går på precis lagom hårt i intervallen och inte vilar helt utan ser till att hålla igång under vilan så är 15s-15s intervallen den effektivaste för att träna upp konditionen dvs. VO2 max och då även för de som är tränade. Vilotiden i förhållande till aktiv tid varierar beroende på vilken belastning du tränar:
Vid träning på 80-90% av Max VO2 (arb/vila): 20/10; 45/15s; 90/30; 120/40
Vid träning på 90-100% av Max VO2 (arb/vila): 15/10; 15/15; 20/15; 45/25; 90/45; 120/60

Källförteckning
Böcker
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö
Physiology of sport and exercise; Costill  D, Wilmore J, (2004) Human Kinetics

Artiklar
Very short(15s-15s) interval-training around the critical velocity allows middle-aged runners to maintain VO2 max for 14 minutes; Billat VL et al..; Int. J Sports Med (2001, Apr; 22(3):201-8)

Share Button

Leave a Comment

Din e-postadress kommer inte publiceras.