Veckans konditionspass är ett pass med 15 sekunders kortintervaller i 15 minuter vilket passar motionärer inom konditionsidrotter och för dig som effektivt vill förbättra din kondition. Du bör ha tränat högintensiva intervaller tidigare några gånger. 15minuter på denna nivå är ganska tufft och jobbigt men är ändå möjligt för dig som tränat ett tag och är frisk.
Som jag tidigare har beskrivit i ”Kort intervaller” så finns det studier på att detta är bland de absolut effektivaste sätten att träna upp sin kondition, VO2 max. I den aktuella studien så betonas vikten av att inte vila för mycket i vilan när man kör 15-15 intervaler utan att man fortfarande håller uppe pulsen. Målet med intervallerna är att under dom 15 sekunder då man jobbar på hårt ligger man väldigt nära 100% av VO2max för att släppa av under vilan 15 sekunder. Pulsen skall helst inte sjunka mer än några slag under vilan så att pulsen hålls hög igenom hela passet. Därför krävs det att man behåller lite tryck under vilan så att pulsen hålls uppe. Känslan under intervallen skall vara att man jobbar på lite ”för” hårt men att den känslan försvinner under vilan. Man ligger alltså o jobbar precis på gränsen till att mjölksyran byggs på i kroppen.
Dagens pass ser ser ut enligt följande:
15 min 15/15 löpintervaller
Uppvärmning
Inför ett så här högintensivt pass är uppvärmningen oerhört viktigt. Den bör vara absolut minst 15 min men gärna upp emot 20 min. Börja lugnt och öka intensiteten så att du under de sista minuterna av uppvärmningen har en skattad ansträngning på minst 16 enligt BORG skalan.
Intervaller
15/15 intervaller innebär 15 sekunder arbete och 15 sekunder vila.
Så gasa på hårt i 15 sekunder, den uppskattade ansträngningen skall vara 17-18 och intensiteten 97-100% av VO2max eller 93-96% av maxpulsen. Pulsen kommer dock att släppa och det dröjer någon intervall innan pulsen kommer upp i rätt nivå framför allt om du inte värmt upp ordentligt.
Sedan släpper du av på trycket ungefär till distans tempo dvs inte riktigt vila troligen runt 14 enligt BORG skalan. Detta gör att pulsen bara hinner sjunka något slag men början av ansamling av mjölksyra hinner spolas bort. Sedan gasar du på igen osv. rulla sedan vidare enligt detta i totalt 15 minuter.
Nedvarvning
Jogga eller ännu hellre byt till cykel och varva ned på en mycket lätt ansträngning i ca 10 minuter så att du blir av med alla restprodukter i musklerna efter passet samt att du också underlättar återhämtningen.
Avsluta givetvis sedan med 5-10 minuter stretching
Källförteckning
Artiklar
Very short(15s-15s) interval-training around the critical velocity allows middle-aged runners to maintain VO2 max for 14 minutes; Billat VL et al..; Int. J Sports Med (2001, Apr; 22(3):201-8)
Senaste kommentarerna