För hälsa, motion och prestation.

Lång intervaller

Posted by on apr 9, 2010 in Träningsformer | 0 comments

Syftet med långa intervaller är att ligga på en hög intensitet ca 10-15 pulsslag under max och träningseffekten är framför allt central. Förbättringarna sker först o främst på hjärtat (pumpkapacitet) och andningen. Detta innebär att vi kan bedriva denna träning även i icke specifik träningsgren och framför allt i början av uppbyggnadsperioden då det kan vara bra att växla till andra ”grenar” för omväxling och för att ”spara” kroppen.

 Intervallernas längd och upprepningar:
Tid: 3-10 min, vila 2-3 min, 2-15 reps

Intensitet:
85-100% av maxpuls
80-100% av VO2max
15-17(18) enligt BORG-skalan

 Antal upprepningar och den totala träningstiden inom rätt pulsintervall beror på hur tränad du är. Den totala träningstiden inom pulsintervallet varierar ifrån 10 min till upp emot 40 min (extrema fall över en timma för extremt vältränade uthållighetsidrottare). Om detta har jag även skrivit om i artikeln om Högintensiv träning 1 o 2

Ju kortare intervaller desto tuffare intensitet. Det skall vara mycket jobbigt att orka alla de

planerade intervallerna, men du får inte känna av någon mjölksyra. Du flåsar dock mycket o att prata brukar inte vara o tänk på. Inom en o samma intervall skal du kunna hålla samma tempo/motståndet men du kommer troligen att ha lägre tempo/motståndet i den sista intervallen i jämförelse mot den första.

Långa intervaller är en viktig grundträning för konditionen (maximala syreupptaget) och bör finnas med under hela året för alla motionärer och idrottare inom konditions och uthållighetsgrenar.

Källförteckning
Böcker
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö

Share Button

Leave a Comment

Din e-postadress kommer inte publiceras.