För hälsa, motion och prestation.

Lucka 14 – Konditionsutmaning

Posted by on dec 14, 2012 in Adventskalender 2012 | 0 comments

Idag skall hjärtat och lungor få jobba extra hårt. Dagens utmaning är en valfri konditionsaktivitet med hög intensitet. Du skall hålla en hög intensitet på minst 17 enligt BORG-skalan i minst 15 minuter.

Uppvärmning

Inför den här utmaningen behöver du värma upp i minst 10 minuter men gärna 15 minuter. Börja på lätt intensitet med att gå, jogga, cykla eller annan aktivitet. Öka intensiteten successivt under uppvärmningen så att du i slutet flåsar ordentligt.

Utmaningen

I en valfri konditionsaktivitet så som löpning, cykel, roddmaskin, crosstrainer mfl skall du hålla en hög intensitet som motsvarar mycket ansträngande dvs 17 enligt BORG-skalan . På denna nivå flåsar du rejält och du orkar inte prata under tiden. Du skall inte få någon mjölksyra men ligger nära den gränsen. Det är tufft att hålla denna höga intensitet konstant under 15 min så jag rekommenderar att du delar upp detta i intervaller. Det är den effektiva tiden på denna höga intensitet som vi vill komma åt.

Ex på intervaller

Långintervaller

3 x 5 min, 5×3 min,  4×4 min
När det gäller långintervaller är det meningen att intensiteten skall hållas under hela intervallen så du behöver börja trycka på 10-20 sekunder innan intervallen börjar. Vilan är ca halva intervalltiden så vid 4×4 min så vilar du ca 2 min mellan intervallerna, under vilan är du aktiv på en låg intensitet.

Kortintervaller

15/15; 70/20; 45/15 , tiden räknas i sekunder (aktiv tid/vila)

Under kortintervaller skall du under den aktiva tiden ligga på en ännu högre intensitet  och vilan är lätt ex rulla lätt eller jogga lugnt. Här räknas all tid då pulsen aldrig hinner falla så lågt under den korta vilan, så starta klockan vid första intervallen och kör på i intervallerna tills du kommit till den tid du vill uppnå. Det krävs att du trycker på hårdare här än under långintervallerna.

Nedvarvning

När du arbetat på denna höga intensitet är det lämpligt att varva ned, dels för att minks ev träningsvärk men även för att förbättra återhämtningen.

 

Delge sedan ditt resultat i kommentaren nedan, på Facebook eller Twitter.

Lycka till!!!

Share Button

Leave a Comment

Din e-postadress kommer inte publiceras.