För hälsa, motion och prestation.

Lucka 9 – Styrka

Posted by on dec 9, 2015 in Adventskalender 2015 | 4 comments

Idag blir det ett styrkeprogram där du skall fokusera mer på muskulärt jobb än tempo.
Så gör gärna övningarna extra långsamt så att musklerna får jobba desto mer.

Programmet
Värma helst upp med rask promenad eller annan fysisk aktivitet så att du ökar din puls o andning i ca 10 minuter.

4 övningar där du får jobba med en stor del av kroppens muskler.

10 st Dips, om du flyttar upp fötterna på en stol eller liknande blir det tyngre.

8-15 st / ben Enbens knäböj om övningen blir för tung på ett ben så gör den ordinarie tvåbens varianten.

10-15st/ben Enbens höftlyft om du sätter upp foten på ex ett trappsteg blir det tyngre

10-20 st Axellyft använda gummibandeller vikt (kan även vara vattenflaska).

X 3 varv
Se repetitionsantalet ovan som en vägledning, gör så många repetitioner på varje övning så att det känns ordentligt och om du tränar regelbundet i princip så många repetitioner du orkar på varje varv vilket gör att du kommer att göra färre repetitioner på det sista varvet.

Lycka till!!

Kom ihåg att dela ditt resultat i kommentaren nedan, på Facebook, Instagram eller Twitter.

Share Button

4 Comments

Join the conversation and post a comment.

  1. Jenny Bjerneld

    Körde 3 varv. Körde nog lite för snabbt och ofokuserat men skönt att vara ikapp med kalender./Jenny

  2. Anette Bergström

    10 dips 15 vanliga knäböj 15×2 en bents höftlyft 20 axel lyft 3.5kg /arm
    Körde 3 varv .Sällskap med dottern

  3. Patrik Ålstam

    20 dips, 15 knäböj/ben, 15 höftlyft/ben, 20 axellyft med gummiband x 3 vändor.
    Sen provade jag den där j-vla ”Spindeln igen och klarade drygt 20 sekunder, ett par dagars träning till och det kan kanske bli nå’t 😉

  4. Sophie Norenstedt

    3 varv av: 10 dips med fötterna på pilatesboll, 8 pistol squats/ben, enbenshöftlyft på pilatesboll 10/ben, 10 armlyft m 3 kg.
    Efter 2 timmars klättring m sonen:)

Leave a Comment

Din e-postadress kommer inte publiceras.