För hälsa, motion och prestation.

Medelintensiv träning (Uthållighetsträning)

Posted by on Feb 16, 2010 in Träningslära | 0 comments

Medel intensiv fysisk aktivitet som normalt kallas distans eller uthållighetsträning med målet att:

  • Öka eller bibehålla uthålligheten (aeroba förmågan)
  • Öka eller bibehålla återhämtningsförmågan
  • Orka träna under lång tid för ökad förbränning

 

Träningsintensitet
Den medelintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer (för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet).
5 – 20% av Maximal intensitet
58 – 83% av Max VO2 där snittet bör ligga på 70%
70 – 90% av Maxpuls där snittet bör ligga på 80%  

Genomförande
Den medelintensiva träningen genomförs för det mesta i ett kontinuerligt arbete men det går även att träna detta intervall form och då bör intervallerna vara över 3 min långa och vilan mycket kort. En hel del rehabiliteringsträning och komma igång träning (ex vid introduktionsprogram för löpning) är intervallträning på denna intensitet. Det vanligaste för den normalt tränade eller vältränade individen är ett kontinuerligt arbete som varierar inom intensitets spannet vilket det ofta naturligt blir för en löpare eller cyklist då intensiteten varierar med upp och nedförsbackar. Desto närmare tävlingssäsongen du kommer ju viktigare är det att du tränar i rätt disciplin och med tävlingslik fart och teknik. För även på denna intensitet blir många av träningseffekterna specifika. Under början av uppbyggnadsträningen och offseason kan man med stor fördel träna alternativ träning dvs. i andra discipliner än vad du tävlar eller presterar i.

För lag o bollidrottare kan det var viktigt att träna vissa pass som ex ren löpning då det är svårt att hålla en kontinuerlig intensitetsnivå vid ordinarie träningsformer med boll osv.

Träningsfysiologi
Den medelintensiva träningen medför en något ökad slagvolym och kontraktilitet för hjärtat. Men de stora förbättringarna är i följsammare och starkare blodkärl, ökad mängd kapillärer, ett förbättrat gasutbyte i muskelvävnad och lungor samt en ökad mängd enzymer och mitokondrier i muskeln. Alla dessa effekter leder till en förbättrad syre och energitransport till de aktiva musklerna. Även borttransporten av koldioxid och restprodukter (ex. mjölksyra) från musklerna till lungorna och bla. levern blir effektivare. Detta medför en ökad uthållighet eller aerob förmåga

Källförteckning
Böcker

Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö
Physiology of sport and exercise; Costill  D, Wilmore J, (2004) Human Kinetics

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>