Detta program passar dig som tränat regelbunden styrketräning i flera år och som har tränat power, hoppträning eller plyometrisk träning i minst 6 månader. För att vara förberedd på den tunga belastning som det blir med detta program bör du kunna genomföra 10 reps med ca 110-130% av din kroppsvikt på stången i knäböj. För dig som använder denna typ av träning för en ökad prestation, är det viktigt att tänka kvalitet i varje repetition och hålla ned mängden. Du skall i varje repetition explodera ut din kraft. När du tappar kraft så är det ingen idé att göra fler repetitioner, dessutom ökar skaderisken markant om du fortsätter att mata på med repetitioner ”bara för att dom skall göras”. Så börja med låga höjder och lågt antal repetitioner och öka efter hand.
Uppvärmning
Som vanligt super viktigt och powerträning är väldigt högintensivt så dels för minskad skaderisk men även för att du skall kunna träna på den nivå det krävs. Värma upp med ex löpning, cykel eller rodd i minst 15 min där du avslutar med en upplevd ansträngning på motsvarande 16.
Gör därefter en omgång med komplexfemman på ca 50% av den vikt du skulle tränat på.
Powerprogrammet
Drop jumps från ca 20-30 cm höjd 2-4×6-12 reps
Upphopp på box (ca 40 60 cm) 3-4×6-12
Knäböj med pushpress 3×6-10 reps
Alternerande Utfallshopp 1-2×12 reps
Nedvarvning
Då denna typ av träning bryter ned dina muskler mycket är nedvarvningen viktig för att förbättra och snabba på din återhämtning inför kommande träningar så cykla på lätt belsastning så att du har en upplevd ansträngning på 12-13 i ca 20 minuter för bästa resultat.
Stretching
Stretcha gärna hela kroppen i åtminstone 5 minuter.
Senaste kommentarerna