För hälsa, motion och prestation.

Styrkeprogram för prestationsinriktad motionslöpare

Posted by on Mar 22, 2012 in Styrka, Träningspass | 0 comments

Ett styrkepass för specialträningsperioden, som innehåller en power-, styrke-  och Bålstabillitetsdel. Programmet passar att köras en till två gånger per vecka ända in i tävlingsperioden.
Du som använder detta program bör ha tränat styrka kontinuerligt en – två gånger per vecka under det senaste året sam ha god kroppskännedom.

Uppvärmning

Minst 15 minuter på cykel eller roddmaskin med en upplevd ansträngning i slutet på 16.

Komplexfemman en runda på ca 50 % av träningsvikt

Styrkeprogrammet

Powerdel
Upphopp på box (ca 40-60 cm) 2-3×6-12 reps
Knäböj med pushpress 2×6-9 reps

Styrkedel
Knäböj    2×8-12 reps
Bencurl   1×8-12 reps
Tåhävning 2×8-12 reps
Chins 2xmax
Dips 2xmax
Axelpress (hantlar) 2×8-12 reps

Bålstabillitet
Benrotationer på pilatesboll 2×45-60s
Utfallsgång med rotationer   2-4×10 steg
Knästående 1-armsrodd på pilatesboll 2×10-12 reps
Draken 2×10-15/ben

Nedvarvning

Då denna typ av träning bryter ned dina muskler mycket är nedvarvningen viktig för att förbättra och snabba på din återhämtning inför kommande träningar så cykla på lätt belsastning så att du har en upplevd ansträngning på 12-13 i ca 20 minuter för bästa resultat.

Stretching

Stretcha gärna hela kroppen i åtminstone 5 minuter.

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *