För hälsa, motion och prestation.

Styrkeprogram idrottare (grund)

Posted by on feb 2, 2012 in Styrka | 0 comments

Givetvis ser inte alla idrottares styrekprogram ut på ett sätt men för många idrottare och prestationsmotionärer så kommer själva styrketräningen långt ned på prioritetslistan under specialtränings och tävlingsperioden. Under denna delen av året passar denna typ av program och just detta exempel är en bra bas vilket alltså passar bra för många lagidrotter och konditionsidrotter. Detta är ett pass för lätt till medel inom denna kategori då jag valt de tekniskt lättare övningarna i framför allt Powerdelen.

Programmet består av tre olika delar.
Power, Styrke och Bålstabilitetsdel.

Börja givetvis med
Uppvärmning:
Minst 10 min (gärna 15 minuter) aerobisk aktivitet på cykel eller liknande.
Gör sedan 2 varv på komplexfemman med 5 reps på varje del och en vikt som känns som ca 50% av maxvikt

Powerdel:  3-5 set med 4-6 reps per övning
Upphopp
 med armföring (squat jumps)
Knäböj med Pushpress
Vristhopp utan armföring
OBS!! Om du inte tränat explosiv eller plyometrisk träning tidigare så var väldigt försiktigt med mängden i början.

Styrkedel: 2 set med 6-9 reps per övning
Knäböj
Tåhävning
Roddrag i kabelmaskin
Latsdrag med brett grepp
Dips
Axelpress med hantlar

Bålstabilitet: 2 set med 15-20 långsamma repetitioner
Ryck Knäböj
Axelpress sittande på huk
Russian twist 

Nedvarvning
Förbättra återhämtningen direkt genom ca 15 min lätt cykling (12-13 enligt BORG)

Avsluta sedan med stretching 

Nästa veckas styrkeprogram är ett 2-delat alround program för muskel och styrkeökning (torsdag 9/2) och på nu på lördag kommer ett Bålstabilitetsprogram på avancerad nivå.

Lycka till

Share Button

Leave a Comment

Din e-postadress kommer inte publiceras.