För hälsa, motion och prestation.

Styrkeprogram med gummiband (expanderband)

Posted by on Mar 24, 2012 in Styrka | 0 comments

Ett styrkeprogram för dig som vill träna med gummiband / expanderband hemma eller när du reser. Det är ett helkroppsprogram som lämpar sig för motionärer, prestationsinriktade motionärer och en del tävlingsinriktade idrottare.

För motionären så täcker programmet behovet av styrketräning större delen av året (om du inte pga skador eller annat behöver speciell styrketräning).
För den prestationsinriktade motionären och den tävlingsinriktade idrottaren är detta ett program som kompletterar den vanliga styrketräningen under resor eller när du inte hinner med att ta dig till gymmet.

 

Uppvärmning

Som vanligt är uppvärmningen viktig gör följande övningar 1 minut per övning och upprepa gärna serien två varv. Om du tycker att det koordinativt är svårt att få till rörelserna och att ta med rörelserna så är det ännu viktigare att du gör detta då du förbättrar din kroppskontroll och ökar träningseffekten genom att förbättra koordinationen.
TIPS !! Träna gärna detta till musik då det är lättare om du har en takt att följa.

Step touch

Side to side

Utfall med rotation, Kliv framåt och tillbaka och växla ben hela tiden. Du behöver inte ha en stång eller pinne.

Stjärnan, gå från sida till sida i ett mjukt och kontrollerat tempo.

Indianhopp på stället, Börja med låga hopp då det är uppvärmning.

 

Expanderbandsprogrammet

För bästa resultat behöver du flera olika styrkor på expanderbandet(gummibandet). För varje övning bör du ha en styrka på bandet så att du precis orkar göra mellan 8 och 12 repetitioner.
Gör så många repetitioner du orkar på varje övning, om du jobbar med ett ben/arm eller sida så ko ihåg båda sidorna. Utan vila går du direkt över till nästa övning och så gör du två och möjligen tre varv  på programmet.

Utfallspress med expanderband, försvåra genom att sätta den bakre foten på ex en pall eller liknande.
Stående rakbensdrag med expanderband, försvåra genom att inte hålla i med händerna (balansera mer)
Enbenshöftlyft_på_låda
Enbens tåhävning
Djupa knäböj med roddrag , kan du inte sitta på huk fäst bandet högre upp och stå när du gör rörelsen
Framåtlutade sidlyft med expanderband
Flyes med expanderband
Sidlyft med expanderband
Crunches
Good mornings på ett ben med expanderband

Nedvarvning

Har du möjlighet att jogga i 10 minuter med en upplevd ansträngning på 12-13 så förbättrar det din återhämtning inför nästa pass.

Stretching

Avlsuta med följande program då går du igenom hela kroppen

 

 

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *