För hälsa, motion och prestation.

Styrketräningspass för mountainbikecyklisten

Posted by on Mar 29, 2012 in Styrka | 0 comments

Veckans styrkeprogram är ett pass för dig som cyklar mountainbike och vill träna styrketräning en till två gånger per vecka under specialträningsperioden och tävlingsperioden.

Du kan vara en motionär med inrikting mot prestation eller en tävlingscyklist upp till medelnivå. Elitåkarna bör ha lite med power och förändra programmet mer närmare tävlingarna.

Power och bålstabilitet är viktigt så det är där fokus ligger i programmet.

Uppvärmning

Inför den tung powerdelen är det viktigt med bra uppvärmning så 10-15 min cykel med en upplevd ansträngning på upp till 16 i slutet följt av ett till två varv av:

Komplexfemman

Styrkeprogrammet

Powerdel
Vristhopp 2-3×15-20 (OBS håll händerna i höften)
Knäböj med pushpress 2×6-9 reps

Styrkedel
Knäböj    2×8-12 reps
Bencurl   1×8-12 reps
Tåhävning 2×8-12 reps
Sittande vadpress 2×8-12 reps
Chins 2xmax
Dips 2xmax
Axelpress (hantlar) 2×8-12 reps

Bålstabillitet
Ding Dong 1×45-60s
Utfallsgång med rotationer   2-4×10 steg
Sidoplankan med ben och armlyft 2×45-70 sek/sida
Draken 1-2×10-15/ben

Nedvarvning

Då denna typ av träning bryter ned dina muskler mycket är nedvarvningen viktig för att förbättra och snabba på din återhämtning inför kommande träningar så cykla på lätt belsastning så att du har en upplevd ansträngning på 12-13 i ca 20 minuter för bästa resultat.

Stretching

Stretcha gärna hela kroppen i åtminstone 5 minuter.

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *