Veckans styrkeprogram är ett pass för dig som cyklar mountainbike och vill träna styrketräning en till två gånger per vecka under specialträningsperioden och tävlingsperioden.
Du kan vara en motionär med inrikting mot prestation eller en tävlingscyklist upp till medelnivå. Elitåkarna bör ha lite med power och förändra programmet mer närmare tävlingarna.
Power och bålstabilitet är viktigt så det är där fokus ligger i programmet.
Uppvärmning
Inför den tung powerdelen är det viktigt med bra uppvärmning så 10-15 min cykel med en upplevd ansträngning på upp till 16 i slutet följt av ett till två varv av:
Styrkeprogrammet
Powerdel
Vristhopp 2-3×15-20 (OBS håll händerna i höften)
Knäböj med pushpress 2×6-9 reps
Styrkedel
Knäböj 2×8-12 reps
Bencurl 1×8-12 reps
Tåhävning 2×8-12 reps
Sittande vadpress 2×8-12 reps
Chins 2xmax
Dips 2xmax
Axelpress (hantlar) 2×8-12 reps
Bålstabillitet
Ding Dong 1×45-60s
Utfallsgång med rotationer 2-4×10 steg
Sidoplankan med ben och armlyft 2×45-70 sek/sida
Draken 1-2×10-15/ben
Nedvarvning
Då denna typ av träning bryter ned dina muskler mycket är nedvarvningen viktig för att förbättra och snabba på din återhämtning inför kommande träningar så cykla på lätt belsastning så att du har en upplevd ansträngning på 12-13 i ca 20 minuter för bästa resultat.
Stretching
Stretcha gärna hela kroppen i åtminstone 5 minuter.
Senaste kommentarerna