För hälsa, motion och prestation.

TABATA intervaller – super intervaller

Posted by on jan 31, 2012 in Träningsformer | 0 comments

Tabata intervaller eller Tabata protokoll brukar beskrivas och marknadsföras som super intervaller, världens bästa träning och ”Världens bästa fettförbränning”. Själva Tabata intervallerna är på totalt 4 minuter och ett träningspass tar 8 minuter så kan detta verkligen stämma???

Vi tar det ifrån början, 1996 presenterade Izumi Tabata mfl en studie* som visade att väldigt högintensiv träning i intervallerna 20sek-10sek inte bara ökade den anaeroba effekten utan även den aeroba effekten. I studien jämfördes träning på 70% av VO2max under 60  min per tillfälle och 5 gånger i veckan med träning på170% av VO2max i 7-8 st 20-10 sekunders intervaller 5 dagar i veckan. Efter perioden hade båda grupperna klart förbättrat sitt maximala syreupptag där intervall gruppen hade ökat mer. När det gäller de anaeroba effekterna så hade bara intervall gruppen förbättrat dessa. Tester har även gjorts på andra intervaller på denna höga nivå men av de tester jag hittat så verkar 20-10 intervallen vara den effektivaste.

Så för dig som vill öka din kondition (VO2 max) och även förbättra din anaeroba kvaliteter så är TABATA intervallerna väldigt effektiva och förmodligen de effektivaste vi vet idag.

För att få denna effekt är det viktigt och hålla rätt intensitetsnivå på hela 170% av VO2max dvs  väldigt väldigt högt, för de flesta av oss innebär det att vi gasar på absolut maximalt i 20 sekunder o vilar i 10 osv.

TABAT träning har under de senaste åren blivit väldigt populärt säkert mycket för att det är en tidseffektiv träning. Men denna träningsform får inte samma fantastiska effekt om man inte tar i så mycket som jag beskrivit ovan. Du kan träna enligt intervallerna i de flesta träningsformer som löpning, rodd, simning, cykling mfl ja egentligen alla träningsformer där du kan träna med så hög intensitet som det gäller. I crossfit sammanhang har TABAT blivit väldigt populärt och många av träningsformerna inom crossfit är ju väldigt högintensiva så det passar förmodligen väldigt bra. Jag vill dock sätta ett visst frågetecken för de träningspassen där man gör flera 4 minuters TABATA protokoll på rad. Träningspassen är kanon och träningseffekten givetvis bra, men eg är det förmodligen inte TABATA intervaller då väldigt få kan hålla denna väldigt höga intensitet under så lång tid utan förmodligen ligger man lite lägra i intensitet. Fortfarande väldigt bra träning men skall ej förväxlas med TABATA intervaller

För dig med en smartphone kan det vara kul att ladda ned en TABAT timer som hjälper dig att hålla ordning på tiden och intervallerna – sök på TABATA i appstore eller på android market.

 

Lycka till

Källförteckning
Artiklar

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobiccapacity and VO2max.  Tabata I et al., Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30

Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. , Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.

Share Button

Leave a Comment

Din e-postadress kommer inte publiceras.