För hälsa, motion och prestation.

Träning för hjärtat :)

Posted by on Feb 14, 2015 in Kondition | 0 comments

Dagen till ära lägger jag ut ett träningsprogram som tränar upp ditt hjärta.

Konditionsträning är det bästa sättet att träna ditt hjärta och hur länge du kan träna med hög puls beror på din träningsbakgrund och vad du brukar träna på.

Totaltiden inom rätt pulsintervall i detta pass  är 11 minuter och tanken är att du skall liga högt i intensitet så det är pass för medelplus nivå.
Passet passar bra för för de flesta motionärer och du kan köra passet ett, två eller tre varv. Vila ca två minuter mellan varje varv.
Du utför hela passet i samma disciplin men du kan själv välja vad du vill göra, springa, cykla, roddmaskin mm.

Uppvärmning

Värm upp ordentligt och öka intensiteten kontinuerligt så att du ligger strax under den intensitetsnivå du skall köra intervallerna på när du avslutar uppvärmningen. Låt gärna uppvärmningen ta minst 15 minuter men gärna 20.

Pyramiden

Gasa på i tempo eller öka motståndet så att du kommer upp i rätt puls och intensitetsnivå. Du skall mäta tiden du ligger inom rätt intensitet (alltså inte ifrån du ökade tempot utan när du väl har kommit upp i puls) och hålla tempot så att håller dig inom på rätt nivå i 3 minuter. Släpp sedan av på tempot eller motståndet i ca 2 minuter, vilan skall vara aktiv och inte allt för lätt utan att du håller igång kroppen och det brukar vara lagom att ligga på ca 12-13 enligt Borg-skalan. Öka därefter igen på tempot eller motståndet och denna gången är det 2 minuter som du skall hålla intensiteten. FOrtsätt enligt samma princip. Vilan är alltid hälften (dock som kortast 1 minut) av vad intervallen innan var i längd.

Intervallerna är 3,2, 1, 2 och 3 minuter långa.

Nedan finns hela passet listat med både intervaller och viloperioder.

(minuter) % av Maxpuls % av MaxVO2  Enligt BORG
0-3 90-95% 95-100% 17-18
3-5 45-55% 50-60% 12-13
5-7 90-95% 95-100% 17-18
7-8 45-55% 50-60% 12-13
8-9 90-95% 95-100% 17-18
9-10 45-55% 50-60% 12-13
10-12 90-95% 95-100% 17-18
12-13 45-55% 50-60% 12-13
13-16 90-95% 95-100% 17-18

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nedvarvning

Var noga med att varva ned ordentligt. Sänk intensiteten till ca 10-11 enligt Borg-skalan och fortsätt gärna i minst 10 minuter så att du underlättar återhämtningen och återuppbyggandet efter träningen

 

Källförteckning

Böcker
Physiology of sport and exercise; Costill D, Wilmore J, (2004) Human Kinetic

Samt egen erfarenhet

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *