För hälsa, motion och prestation.

Träningstips för dig som vill prestera mera.

Posted by on Feb 13, 2014 in Träningslära | 0 comments

Här kommer fem ovärderliga tips för dig som tränar för att prestera mer. Tipsen vänder sig till dig som vill kunna ta dig imål på ett lopp, förbättra ditt pers eller som tävlar på elit nivå. Så vill du förbättra dig så har du här tipsen som hjälper dig på vägen.

 

1. Ha ett tydligt mål med din träning.mal

Var klar och tydlig med vad du vill med din träning/idrott. Stå för det du vill uppnå och ha en plan för att nå dit. Dela även in ditt mål i olika delmål så att du får en tydligare väg fram till dit du vill.

Om du ex har som mål att vinna SM så finns det flera bra delmål att ha, bla. fysiska mål som mål för din träning. Delmål på olika tävlingar mm.

Om du har som mål att springa milen på under 45 eller att klara Vätternrundan på under 10 timmar finns det även här olika delmål som är bra att ha så som Klara 5 km på 20 min, klara 10 km på 50 min (en tid innan) osv. och för Vätternrundan kan ett delmål vara att klara 12 mil på 3,5 timmar.

Har du som mål att komma i form så får du dela upp det i flera mer konkreta mål så som vikt, kunna springa i ett visst tempo, orka x antal dips mm. Målen måste vara konkreta och värdefulla för dig. Du skall känna dig inspirerad och laddad när du tänker på målen. Var sedan stolt över dina mål och stå för dem.

 

2. Variera din träning.

Om du alltid tränar samma sak slutar du att utvecklas, eller utvecklas i alla fall långsammare än vad du kan. Du behöver variera din träning så att du får nya utmaningar, rörelsemönster och dessutom blir det då också roligare med träningen. Variera din träning mer under uppbyggnadsperioden och specialisera dig mer ju närmare ditt mål/tävling du kommer.

 

3. Träna med kvalitet

Träna inte bara för att du skall träna. Varje pass skall ha en mening och ett mål. Skall du träna din kondition så se till att ha rätt intensitet och att du håller på lagom länge. Är det uthållighet du skall träna se även här till att ha rätt intensitet och håll på tillräckligt länge. Likaså även med styrketräning, gå inte bara runt i gymmet och ryck lite i det som du känner passar för dagen, följ ditt program och träna mot ditt mål.

Vissa pass kan ha ett komplexare mål som i ex matchliknande träning i lagidrotter, där det gäller att hitta matchlikt tempo och hålla i. Dessa pass varierar ju i intensitet men det är viktigt att hålla dessa matchlika. Självklar kan man även ha pass som är sk ”pannbensträning” där vi mer tränar för att uthärda när det psykiskt tar emot. Vilka olika mål du skall ha med dina träningspass beror på ditt mål.

 

4. Forcera din träning.

Att forcera sin träning är oerhört viktigt och detta behöver du göra både när det gäller längd (mängd) och intensiteten.  Du behöver flytta dina gränser och du behöver utmana din kapacitet. Öka mängd och intensitet så att du pressar dig. Var noga med återhämtningen (se nedan) se till att du hela tiden utvecklas framåt mot ditt mål. Det som är jobbigt denna vecka kommer att kännas lätt(are) om några veckor framåt i tiden.

 

5. Var noga med din återhämtning.spinning

Under träningspassen bryter vi ned kroppen och det är under återhämtningen mellan passen du bygger upp kroppen. För att förbättra återhämtningen är kosten av stor vikt och det börjar direkt, inom 20 min efter passet, då du bör få i dig ett återhämtningsmål. Detta mål bör innehåll 15 g protein och ca 1g kolhydrat / kg du väger, (80 g om du väger 80 kg).

Har du tagit ut dig hårt, tufft konditionspass, mjölksyra, tungt styrkepass, långt distanspass, match eller tävling så bör du varva ned i minst 20 minuter för att transportera bort så mycket slaggprodukter från muskulaturen som möjligt. Cykel är bäst för detta ändamål då du aktiverar lårmuskulaturen och samtidigt avlastar kroppen men är du van löpare går det också bra. Detta kallas även återhämtningsträning. Återhämtningsträning är en av de absolut viktigaste delarna för att snabba på återhämtningen och uppbyggnaden inför nästa pass/match/tävling. Dessas pass kan du även göra (och bör göra) dagen efter tävlingar och lopp och flera av mina kunder som tävlar mycket får cykla på låg intensitet dagen efter en tävling.

 

Lycka till!

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *