För hälsa, motion och prestation.

Träningstips inför Västervik Triathlon 12/8

Posted by on Feb 22, 2017 in Träningsprogram | 0 comments

För dig som har som mål att komma i mål.

Västerviks triathlon innefattar två olika distanser sprint och Olympisk. I dagens inlägg kommer det tips och träning för dig som kanske skall vara med på ditt första triathlon och som först och främst skall vara med för att komma i mål. För dig med mer fartkrav och abmition på tiden så kommer det tips inom några dagar.

Träningsplanering

Följande tips är för perioden från nu (februari) till slutet av April då vi kanske mestadels tränar inomhus.Under denna period skall du lägga fokus på att göra dig bekväm med alla tre grenar och att öka din kondition.
Har du någon gren som du känner dig osäker på så lägg fokus på den nu när det fortfarande är gott om tid kvar. Det vanligaste är ju att man är osäker på simningen och då är det en stor fördel att lägga tid i bassängen nu så att du blir bekväm och säker i vattnet. Det går att alldeles utmärkt att bröstsimma sig igenom både sprint och olympisk distans men vid olympisk distans rekommenderar jag att du lär dig så mycket crawl så att du åtminstone kan simma halva sträckan med crawl och halva med bröstsim så att du sparar benen lite till de kommande grenarna.
Om din svaghet är löpningen och framför allt om du skall köra olympisk distans så lägg ett extra pass i veckan på löpningen så att du vänjer kroppen vid belastningen, börja försiktigt och öka sakta längden (max 5% per vecka).

Sprint

Om du skall köra en sprint så är det viktigaste under denna period att träna upp konditionen och här kan du blanda in en hel del gruppklasser på gymmet. Variera din träning så att du blir allsidig. Spring gärna någon gång i veckan och blanda sedan in vad du tycker är kul och där du flåsar. Simningen som skiljer sig från det mesta annat vi tränar är bra om du får med en gång i veckan eller varannan vecka.
I dennaPDF finns ett program som du kan följa.

Olympisk

Simningen är klart mycket längre i Olympisk så här rekommenderar jag verkligen att du simmar en gång per vecka. Löpningen som ju är en mil är viktigt att du förbereder dig för så spring en till två gånger i veckan. Därutöver kan du blanda in valfria konditionsaktiviteter någon gång till i veckan. Mer specifik cykling lägger vi in längre fram men om du har möjlighet att köra intervaller på testcykel, trainer eller gå på spinningpass så är det klar fördel.
Då Olympisk distans tar klart längre tid så är det bra om du under denna period smyger in några rena distanspass så att du förbereder dig för de klart längra passen som kommer under sommaren.

I dennaPDF finns ett program du kan följa.

Förklaringar till Träningsprogrammen

Uthållighetspass även kallat distanspass:
Pass där du har en lägre intensitet(tempo/motstånd) så att du orkar hålla på länge. Det enklaste sättet att mäta intensiteten på är att du skall klara av att prata under tiden på dessa pass, sk pratfart.
Dessa genomförs mestadels i löpning, cykel, rullskidor/skidor men även ibland men först framåt sommaren i simning. Dessa pass är till för att du skall vänja kroppen och träna på att hålla igång länge.

Konditionspass:
Pass med högre intensitet där du inte skall kunna prata mer än enstaka ord eller en mening under tiden. Dessa genomförs mestadels som intervallpass i cykel, löpning eller simning men du kan även räkna in spinning och andra klasser på gymmet som är så ansträngande.

Intervaller
Det finns två typer av intervaller långa respektive korta.
De långa, ex 4x4min (vila 2 min), innebär att du jobbar i 4 min på en hög intensitet som du klarar hålla hela intervallen ut men att du får jobba hårt hela tiden. Sedan vilar du med lätta motståns / låg hastighet under två min innan du gå på den andra intervallen. Total gör du 4 intervaller på 4 min med 2 min vila mellan. Kortare långintervaller på 2 min blir intensivare än de som är längre ex 6 eller 8 min.
De korta, ex 10×40/20, är ännu lite intensivare och i detta fallet jobbar du hårt i 40 sekunder sedan har lätt motstånde eller går sakta(om du springer) i 20 sekunder sedan börjar du på nästa 40 sekunder intervall. I detta fall gör du totalt 10 st 40 sekunders intervaller med 20 sekunders vila mellan.
Om det står 2x 10×40/20 (vila 2 min) så menas det att du först gör en en serie med 10 st 40 sekunders intervaller med 20 sekunders vila mellan. När du gjort dessa 10 vilar du 2 minuter och sedan gör du ytterligare en serie på 10 40 sekunder intervaller.

 

Länkar till styrkeövningarna

Styrkeprogram—Hemmaträning

Utfall med vikt på raka armar

Enbens höftlyft

Enbens tåhävning

Roddlyft / Rodd med gummiband

Armhävning

Sidlyft m gummiband / hantel

Crunches

Rygglyft

 

Styrkeprogram—gymträning

Utfall med vikt på raka armar

Lårcurl

Tåhävning

Rodd i maskin

Latsdrag (brett grepp)

Bröstpress

Sidlyft i maskin el. m. Hantel

Crunches

Rygglyft (belly back)

 

 

 

 

 

 

Share

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>