För hälsa, motion och prestation.

Uppvärmning

Posted by on feb 12, 2010 in Träningslära | 0 comments

Anledning till att du skall värma upp är att öka din prestationsförmåga och att minska risken för skador. Prestationsförmågan kan öka med upp till nästan 80% vid rätt genomförd uppvärmning gentemot ingen uppvärmning och även om skaderisken inte försvinner vid rätt genomförd uppvärmning så minskar den markant jämfört med ingen genomförd uppvärmning.

Ur fysiologisk synvinkel är de viktigaste effekterna en höjning av kropps- och muskeltemperaturen, ökad enzymaktivitet, att syret snabbare avges från blodet, förbättrad ledsmörjning (av ledvätskan) och ökad svettkörtelaktivitet. För att uppnå tillräcklig muskeltemperatur krävs en uppvärmning på minst 10 min.

 Uppvärmning inför högintensivt arbete

Inför ett högintensivt träningspass eller tävling krävs en stegrande uppvärmning på 10-15 min med en belastning som avslutas nära den belastning du kommer att arbeta på.

Vid tungt muskulärt arbete eller explosiva rörelser bör du även stretcha och töja lätt i de muskelgrupper som kommer att bli involverade

 Uppvärmning inför låg och medelintensivt arbete

Vid ett träningspass eller lopp på lägre intensitet räcker det med 10 minuters uppvärmning som avslutas i samma tempo som träningen eller loppet går i.

Uppvärmningen bör börja med en allmän del (ex cykel eller jogging) för att övergå till mer specifika övningar. Därefter bör du tänja de muskler som skall vara aktiva och det är oerhört viktigt att du bara gör mjuka lugna tänjningar som är 10-15 s långa och inte riktigt sträcker till muskelns ändläge. Gör du längre sträckningar i tid och omfång får du en prestationsnedsättning och ökad skaderisk, men vid rätt utförande ökar prestationsförmågan och skaderisken minskar.

Kom också ihåg att effekterna av uppvärmningen avtar inom 15 min efter det att du slutat och det är därför viktigt att hålla igång fram till start. Om du skall utföra en aktivitet som kräver att du skall tänka snabbt är det bra om du under uppvärmningen får jobba med båda hjärnhalvorna samtidigt vilket du gör vid ex indianhopp.

Lite mer detaljerade förslag på uppvärmningar

 Uppvärmning inför styrketräning

Det är lämpligt att börja med minst tio minuters cykel, rodd eller jogging i stegrande tempo.  Fortsätt sedan med lätt arbete med vikter i olika övningar (basövningar är att rekommendera då du använder flera muskelgrupper på samma gång)

En serie av övningar som Marklyft, Frivändning, Knäböj med Pushpress, Good morning och stång rodd med belastning på 10-30 kg (det skall vara lätt!!) är en bra början.
Inför varje ny muskelgrupp i ditt styrkeprogram kan det bara bra att göra ett uppvärmningsset på ca 50-60 % av den belastning du sen tränar på.

Uppvärmning inför lagidrotter (fotboll, innebandy, handboll, ishockey mfl)

Börja med 10 min lättare jogging som sakta stegras till ett något högre tempo. Det är viktigt att lägga in övningar som ex indianhopp så att vi aktiverar båda hjärnhalvorna under den här delen av uppvärmningen. Ta sedan några minuter på lättare stretching enligt ovan. Använd nu ca 10-15 minuter till grennära övningar som mot slutet innehåller en del rusher och högt tempo så att kroppen är väl förberedd på den belastning som blir under träning / match.

Vid träning så kan ju spelövningar och viss teknikträning vävas in i uppvärmningen för att det skall bli så tidseffektivt som möjligt.

Källförteckning
Böcker
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö

Artiklar
Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis; Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM.; J Strength Cond Res.  (2010, Jan; 24(1):140-8)
Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?; Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA ; J Sci Med Sport (2006 Jun; 9 (3): 214-20)

Föreläsning
Peter Lagerström; Lic. PT Utb.- Fitness Education; Bosön-Stockholm; (20011109)

Share Button

Leave a Comment

Din e-postadress kommer inte publiceras.