För hälsa, motion och prestation.

Urladdningspass under formtoppningsveckan.

Posted by on apr 20, 2012 in Träningspass | 0 comments

Detta träningspass är till för att tömma ur musklernas glykogenreserv och direkt efter passet bör du starta din kolhydratuppladdning.  Detta pass kräver att man tränar styrketräning hela vägen fram till tävlingsstart vilket jag rekommenderar. Detta pass skall alltså tränas fyra-två dagar innan tävling beroende på hur lång kolhydratuppladdning du tänker göra. Eftersom målet med träningen är att tömma ut glykogenreserven krävs det att passet är relativt intensivt och hålla på mer än en timme. Detta är det sista tuffa passet innan tävlingsdagen och du skall dricka vatten under passet men absolut inte tillsätta någon energi under träningspasset men däremot är återhämtningsmaten efter passet oerhört viktigt.

Passet passar en prestationsinriktad motionär om tävlar ca 5-10 timmar i veckan.

Uppvärmning

Som vanligt en viktig del och 15 minuter på stegrande belastning upp till en uppskattad nivå på ca 16 är lämpligt även vid detta pass.

Styrketräningsdel

Knäböj med Pushpress   2-3xca 6 reps (färre mängd en vanligt men en sista power påminnelse för det neuromuskulära systemet)
Knäböj   2×8-12 reps
Bencurl   1×8-12 reps
Tåhävning   2×8-12 reps
Latsdrag   2×8-12 reps
Dips   2×8-12 reps
Axelpress m hantlar  2×8-12 reps

Bollcrunches   2xnästan max
Belly Back (grna en som lutar 45 grader) 2×8-12 reps

Bålstabilitet

Utfallsgång med rotationer
Plankan

Intervall träning

Välj samma ”gren” som du skall tävla i och kör en kortare uppvärmning för att få upp pulsen, ca 5-10 minuter räcker förmodligen.

4x4min på 90-95%av MaxVO2 (85-90% av maxpuls) motsvarande ca 17 i skattad belastning. Ha en aktiv vila mellan intervallerna på ca 2 min.

Nedvarvning

Redan nu startar du uppladdningen inför ditt kommande lopp eller tävling. Så varva ned under 10-20 minuter på lätt belastning (ca 12 i skattad belastning)

Stretching

Avsluta med ca 5 minuter allmän stretching

OBS!! Starta din kolhydratuppladdning direkt efter detta pass.

Share Button

Leave a Comment

Din e-postadress kommer inte publiceras.